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14:58 06.05.2021
Stefan Backhaus macht’s vor: Schon ein paar Übungen pro Tag reichen, um die Muskulatur zu kräftigen und beweglich zu bleiben.
Stefan Backhaus macht’s vor: Schon ein paar Übungen pro Tag reichen, um die Muskulatur zu kräftigen und beweglich zu bleiben. Quelle: Nadine Weigel
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Marburg

„Diese Übungen sind ganz fester Bestandteil von unserer Arbeit in Stadtallendorf“, sagt Fitnesstrainer Stefan Backhaus, kurz nachdem er mit der OP in einem Fitnessvideo verschiedene Übungen gezeigt hat, die zum Erhalt der Beweglichkeit und zur Kräftigung beitragen.

Seit 2017 ist der Hatzbacher Athletikcoach beim Regionalligisten TSV Eintracht Stadtallendorf (siehe Infobox), sorgt mit dafür, dass die Amateurfußballer vom Herrenwald für die Mammutsaison in der viertklassigen Regionalliga gewappnet sind. Doch Fitness ist nicht nur für mehr oder weniger ambitionierte Kicker wichtig, sondern für jedermann, betont der 57-Jährige.

Im OP-Video zeigt Backhaus sechs Übungen zu Mobilisation und Stabilisation, die ohne großen materiellen und zeitlichen Aufwand möglich sind, in der eigenen Wohnung oder im Freien – und die einen großen gesundheitlichen Effekt haben. „Bei Stabilisation handelt es sich um eine Ganzkörperkräftigung.

Den Bewegungsapparat funktionsfähig halten

Damit erreicht man Muskelgruppen, die den Bewegungsapparat funktionsfähig halten, die man im sportartspezifischen Trainingsbetrieb aber oft vernachlässigt“, erklärt Backhaus. Spezifisches Training gerade für den Schulter- und Rumpfbereich seien wichtig, „weil es das Korsett ist, das einen trägt“.

Bei der Mobilisation geht es um Beweglichkeit, „damit man sein volles Spektrum abrufen kann“, erläutert der Fitnesstrainer. Gezielte Übungen für die Bereiche unterer Rücken, Lendenwirbelsäule oder Brust seien „wichtig gerade für ältere Menschen, damit sie in ihrer Beweglichkeit nicht versteifen“. Doch auch für jüngere Menschen oder leistungsorientierte Sportler diene die Mobilisation dazu, „eine gewisse Lebensqualität zu erhalten“, unterstreicht Backhaus.

Übungen mit geringem Zeitaufwand

Dies sei schon mit geringstem Zeitaufwand möglich. „Man kann Übungen auch zwischendurch machen, etwa wenn man im Büro 30 Sekunden auf seinen Kaffee wartet. Das dankt dir der Körper“, ist Backhaus überzeugt. „Die Kunst ist es, Übungen in den Alltag zu integrieren. Das muss in Fleisch und Blut übergehen.“

Wichtig dabei: langsam loslegen, sich nicht überfordern. „Dazu neigt man in unserer Gesellschaft, weil wir darauf getrimmt sind, Vollgas zu geben“, sagt der Fitnesstrainer, „manchmal ist das aber kontraproduktiv. Besser ist es, sein Ziel in kleinen Schritten zu erreichen, als mittendrin die Lust zu verlieren.“ Auch durch moderate Steigerungen des Umfangs oder der Intensität merke man recht schnell Fortschritte.

Eigenmotivation ist wichtig

Überdies empfiehlt der lizenzierte Übungsleiter, „sich ruhig mal etwas zu gönnen oder mal einen Tag gar nichts zu machen“. Dies sei genauso wichtig wie viel Schlaf und gute Ernährung. All dies trage dazu bei, gut gerüstet zu sein für den Tag, an dem Vereins- und Wettkampfsport nach dem Corona-Lockdown wieder wie gewohnt möglich ist. „Es wird sicher ein Problem für Vereine werden, den Sportbetrieb wieder anzuleiern“, meint Backhaus. „Aber es ist ganz wichtig, dass uns dies gerade bei den Kindern gelingt. Und ich bin mir sicher, dass uns dies gelingt – auch bei den Älteren.“

Gleichwohl sei es wichtig, Eigenmotivation zu zeigen. Sein Tipp: „Mal ein kleines Läufchen oder Nordic Walking in der Natur machen, dabei Pausen einlegen und Stabilisations- und Mobilisationsübungen machen.“ So sollte jeder den Corona-Blues in den Griff bekommen.

Sein Credo: Fitnesstraining bringt jeden weiter

Stefan Backhaus (57) ist lizenzierter Fitnesstrainer. „Vor knapp zehn Jahren habe ich mir die Frage gestellt: Wie kann man Fitness für Fußballmannschaften interessanter gestalten?“ Seither betreut der Kriminalbeamte aus Hatzbach – insbesondere in der Saisonvorbereitung – diverse Teams, seit Sommer 2017 den Regionalligisten TSV Eintracht Stadtallendorf als fester Athletiktrainer.

Koordination und Ganzkörpertraining spielen eine wichtige Rolle in seiner Trainingsphilosophie, die auch für Individualsportler und andere Mannschaftssportler geeignet sei. „Wie man verschiedene Elemente, etwa aus dem Crossfit-Bereich, in ein Warm-up, einen Hauptteil und einen Cool-down integriert, dann entsteht für jeden Sportler ein guter Trainingsreiz“, meint der gebürtige Wehrdaer.

Von Marcello Di Cicco