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07:58 19.11.2020
Köller zeigt, wie man Abwechslung in Hampelmann-Übungen bringen kann.
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Marburg

Wer kennt das nicht? Man kommt abends von der Arbeit nach Hause und hat einfach keine Kraft mehr, noch Sport zu treiben. Viel lieber möchte man sich mit einer Tasse Tee auf das Sofa setzen und nur noch abschalten. Deshalb zeigte Athletiktrainer Christian Köller fünf Übungen, die nur 15 Minuten dauern – egal ob morgens oder abends. Einige dieser Übungen können sogar im Sitzen oder Liegen gemacht werden – also Ausreden zählen nicht.

Übung eins ist jedem ein Begriff: der Hampelmann. Damit es nicht langweilig wird, gibt es verschiedene Varianten, um die Übung abwechslungsreich zu gestalten. „Zweck dieser Übung ist es, die Herzfrequenz nach oben zu treiben und den Körper sowie den Kreislauf anzuregen. Es ist außerdem noch gut für unser Lymphsystem, das für den Transport von Nährstoffen und dem Abtransport von Schadstoffen zuständig ist“, erklärt Köller. Die klassischen Hampelmänner sind jedem ein Begriff. Bei Köllers Abwandlung springt man mit den Beinen nach vorne sowie nach hinten, anstatt zu den Seiten. Auch möglich ist, abwechselnd nach vorne und hinten und zu den Seiten zu springen. Außerdem können die Arme nach vorne gebracht werden und nicht über den Kopf.

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Einige Menschen arbeiten aufgrund der Corona-Pandemie im Homeoffice, und auch sonst sitzen viele Angestellte vor dem Computerbildschirm. Aus diesem Grund rät der 38-Jährige zu einer Übung der Augen. „Wir setzen den Augen am Rechner einer Bewegung aus, die zueinander geht. Das kann zu Nackenschmerzen und Schwindel führen, weil die Augen sehr viel mit der Nackenmuskulatur zu tun haben“, sagt Köller. Bei dieser Übung wird der eigene Zeigefinger ausgestreckt vor das Gesicht gehalten werden. Dabei sollte man aber nicht nur den Finger, sondern auch die Umgebung wahrnehmen.

Dann den ausgebreiteten Finger nach rechts und links bewegen und mit den Augen folgen. Das Gleiche gilt bei der Bewegung des Fingers nach unten und oben. „Dabei entspannen sich unsere Augen. Zudem wird mit der Kopfbewegungen auch unser Gleichgewichtssinn wieder aktiviert“, führt der Athletiktrainer aus.

Als dritte Übung zeigt der Stadtallendorfer, der jetzt in Friebertshausen wohnt, eine Atemübung, die man im Stehen, Sitzen sowie im Liegen durchführen kann. Wichtig dabei ist, dass die Ausatmung doppelt so lang andauert, wie die Einatmung. „Die längere Ausatmung wirkt parasympathisch – also entspannend für unseren Körper. Gerade jetzt in Zeiten, in der jeder Stress hat. Die Entspannung führt dazu, dass wir das Immunsystem stärken und uns so gesund halten“, sagt Köller.

Im Idealfall atmet man zwei Sekunden ein und hält die Luft ebenfalls für zwei Sekunden ein. Dann atmet man vier Sekunden aus, ehe man wieder für zwei Sekunden die Luft einhält. „Man sollte am Ende ungefähr sechs Atemzüge in der Minute haben – das wäre optimal. Man kann aber selbstverständlich auch durch die Nase einatmen und den Mund wieder ausatmen. Es geht hauptsächlich darum, den Vagus-Nerv anzuregen. Der ist zur Entspannung und zur Regulation von inneren Organen zuständig. Diese Übung kann man schon mal fünf Minuten oder zehn Minuten machen“, merkt der 38-Jährige an.

Vom „Krieger“ zum Spaziergang

Zwar unterrichtet Köller in seinem Studio High Performance Training Stadtallendorf kein Yoga – diese Aufgabe übernimmt seine Kollegin – so ist ihm doch eine Yoga-Übung besonders wichtig. „Wir fangen in der Position „Der Krieger“ an. Es geht darum, ein bisschen Körperspannung aufzubauen, aber gleichzeitig in die Beweglichkeit und in die Körperhaltung zu gehen. Damit wir den ganzen Körper damit ansprechen und ihn in verschiedenen Positionen stärken und kräftigen“, erklärt Köller.

Angefangen wird im Stand. Dann wird einer der beiden Füße nach hinten gestellt und man so mit dem vorderen Fuß gebeugt steht – dabei hebt man beide Arme nach oben. „Wichtig ist hier, dass man die Wirbelsäule schön lang macht. Das ist die erste Position, die man zwanzig bis dreißig Sekunden halten sollte“, merkt der Athletikcoach an, der unter anderem die Basketballerinnen des BC Marburg trainiert. Danach folgt der Übergang in den Krieger zwei. Dabei dreht man sich zur Seite und streckt beide Arme aus. Von da aus geht man in die Rückbeuge – auch bekannt als friedlichen Krieger. „Und von da aus das Ganze einfach wieder zurück und dann Seitenwechsel. Die ganze Übung kann man schon mal zehn Minuten oder eine Viertelstunde in den verschiedenen Positionen machen. Dann wird man auch merken, dass da Muskulatur angespannt wird, die man vielleicht vorher nicht kennt“, stellt Köller fest.

Vor allem die letzte Übung liegt Christian Köller besonders am Herzen. „Für mich ist es am wichtigsten, dass man – wenn man nicht gerade in Quarantäne ist – in der Natur spazieren geht. Da kann man auch schön in die Ferne schauen, damit die Augen sich entspannen. Außerdem kommt man auch auf die Richtlinie von 10.000 Schritten, die wichtig ist. Das hat seinen Sinn, da es Auswirkungen auf die Beweglichkeit hat. Einfach mal rausgehen und das Handy zu Hause lassen“, appelliert der Athletikcoach.

von Leonie Rink

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