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Ein Ausgleich zum stressigen Alltag
Ein Ausgleich zum stressigen Alltag
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13:30 13.12.2021
Das kennt eigentlich jeder: Athletiktrainer Christian Köller zeigt den „Hampelmann“.
Das kennt eigentlich jeder: Athletiktrainer Christian Köller zeigt den „Hampelmann“. Quelle: Tobias Hirsch
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Marburg

Der dritte Advent liegt nun auch hinter uns. Kurz vor Weihnachten merkt man erst einmal, wie schnell das vergangene Jahr an einem vorbeigezogen ist. Und, dass Weihnachten bald vor der Tür steht. Jetzt beginnt also die heiße Phase zum Thema „Weihnachtsgeschenke kaufen“. Wem das aber zu stressig ist und einen Ausgleich dazu haben möchte, bekommt an dieser Stelle – wie gewohnt – zwei Übungen von Athletiktrainer Christian Köller von „High Performance Training“ präsentiert.

„Als Erstes haben wir heute den Hampelmann. Diese Übung ist dafür da, um unseren Kreislauf nach dem ganzen Essen ein bisschen anzuregen“, erklärt der 39-Jährige. Dabei hüpft man leicht, während die Beine seitlich gespreizt werden, sodass man mehr als schulterbreit steht. Dabei werden die Arme gleichzeitig seitlich nach oben gestreckt bis sich die Hände über dem Kopf berühren. Danach hüpft man wieder zurück in die Ausgangslage.

„Als Variation kann man auch mal die Arme mit nach vorne nehmen. Oder mit den Füßen nach hinten und wieder nach vorne springen. Wer sich koordinativ fordern möchte, kann auch die Füße auseinander und wieder zusammen bringen sowie dann wieder nach vorne und nach hinten springen“, sagt Köller, der ergänzt, dass die Arme auch bei der koordinativen Übungsvariante über dem Kopf bleiben.

Oft wird der Hampelmann als keine ernsthafte Fitnessübung wahrgenommen. Der „Hampelmann“ bringt uns aber einerseits schnell zum Schwitzen und andererseits ist für diese Übung kein Equipment notwendig. Stattdessen benötigt man lediglich genügend Platz zum Springen sowie für die schwingenden Arme.

Dreißig Sekunden je Übung

Die zwei Übung ist wieder für die Beweglichkeit. „Beim sogenannten ,Open Book’ legen wir uns auf eine Seite. Dabei wird das eine Bein ausgestreckt, das zweite Bein wird angewinkelt und über das andere geschlagen. Die Hand wird dann, so weit es geht, nach vorne gestreckt, ehe wir sie hinter uns auf dem Boden ablegen“, erklärt der Athletiktrainer. Diese Übung ist gut dazu geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Das ist deswegen der Fall, da der Oberkörper kontrolliert bis zur seitlich fixierten Lendenwirbelsäule sowohl verdreht als auch gehalten wird.

Athletiktrainer Christian Köller präsentiert in der Montagsmotivation-Reihe jede Woche Übungen: "Open Book".

Für dieses Intervall-, also Tabatatraining empfiehlt der Stadtallendorfer wieder, dreißig Sekunden die Übung zu trainieren und dann zehn Sekunden zu pausieren. Dabei soll jede der beiden gezeigten Übungen abwechselnd insgesamt viermal wiederholt werden.

„Oder die bisher gezeigten sechs Übungen können wieder zusammen gemacht werden. Dann sollte man sich knapp zwanzig Minuten Zeit nehmen“, merkt Köller an. Am kommenden Montag folgt dann der vierte und letzte Teil der Montagsmotivation-Serie, in diesem befindet sich unter anderem eine Übung zur Rumpf-Stabilisierung.

Von Leonie Rink

Die vorherigen Montagsmotivations-Teile

In Teil 1 erklärt Christian Köller, wie man motiviert bleiben kann und in der zweiten Ausgabe gibt es Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule.