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13:24 13.12.2021
Christian Köller von „High Performance Training“ trainiert in diesem Teil der Serie die Übung „Katze-Kuh“.
Christian Köller von „High Performance Training“ trainiert in diesem Teil der Serie die Übung „Katze-Kuh“. Quelle: Tobias Hirsch
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Marburg

Es ist wieder so weit. Am zweiten Advent leeren wir die Keksdose und sind dann – nach den Empfehlungen von Athletiktrainer Christian Köller von „High Performance Training“ aus dem ersten Teil – zwanzig Minuten spazieren gewesen oder machten einen Mittagsschlaf. Heute haben wir trotzdem ein Völlegefühl – was also jetzt? Vorbildlicherweise machten wir jeden Tag in der vergangenen Woche die gezeigten Übungen zum Ausfallschritt und dem Kniebeuger. Langsam vergeht uns aber die Motivation.

Also zeigt uns Köller nun zwei weitere Übungen, wie wir fit durch die Weihnachtszeit kommen. Wie im ersten Teil erwähnt, können alle Übungen unabhängig voneinander oder gemeinsam trainiert werden. Bei einem Tabata, also einem Intervalltraining empfiehlt der Athletiktrainer, die Übung dreißig Sekunden lang auszuführen und dann zehn Sekunden zu pausieren. Beide gezeigten Variationen sollten dabei viermal im Wechsel trainiert werden.

Die Schmerzbekämpfung

Bei den klassischen Liegestützen sind die Hände unter der Schulter positioniert. „Dann lassen wir nach unten ab und drücken uns wieder nach oben. Als Variation kann man die Knie auf dem Boden lassen. Dabei sollte die Hüfte aber weiter gestreckt bleiben, damit wir da nicht abknicken“, sagt der 39-Jährige zu dieser Koordinationsübung.

Athletiktrainer Christian Köller zeigt bis Weihnachten, immer montags, kleine Übungen zum fit werden und fit bleiben.

Die zweite Übung ist eine zur Beweglichkeit für die eigene Wirbelsäule. „Wir haben aus dem Yoga die sogenannte Katze-Kuh. Die Hände sind unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte positioniert. Erst gehen wir, so weit es geht, in den ‚Katzenbuckel‘. Der Kopf sollte dabei mit nach unten gehen.

Dann drücken wir den Bauchnabel zum Boden und schauen nach vorne“, erklärt Köller, der seine Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer allein oder in Kleingruppen bei „High Performance Training“ unter anderem durch spezifische Neuro-, Bewegungs- und Kraftübungen bei beispielsweise der Schmerzbekämpfung unterstützt. Aus diesem Grund gibt es auch die „Katze-Kuh“-Übung in diesem Teil.

„Wenn wir unsere Wirbelsäule bewegen, hat das eigentlich immer einen positiven Effekt. Bei dieser Übung war es beispielsweise das Beugen und Strecken“, erklärt der Stadtallendorfer.

10 000 Schritte am Tag

Neben den Übungen erinnert der Athletiktrainer an genügend Bewegung im Alltag. „10 000 Schritte sind ein Richtwert, den es gibt. Damit hat man schon mal eine Zahl, mit der man arbeiten kann – die zu einem Ziel wird. Im Endeffekt ist es auch gar nicht so viel, wenn man einmal darauf achtet“, fügt Köller an. Fügt man nun die zwei Übungen aus der vergangenen Woche mit diesem Training zusammen, erhält man zwei Tabatas, die eine Dauer von zwölf Minuten beanspruchen.

„Dadurch baut sich auch die Intensität von Woche zu Woche auf. Aber auch hier ist es wie bei jedem anderen Training. Denn je regelmäßiger die Leserinnen und Leser die Übungen machen, desto schneller kommt ein Erfolg“, sagt der Athletiktrainer.

Von Leonie Rink