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Bewegung nach dem ersten Advent
Bewegung nach dem ersten Advent
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13:49 02.12.2021
Christian Köller zeigt den „Ausfallschritt“ für den ersten Teil der Montagsmotivation-Reihe.
Christian Köller zeigt den „Ausfallschritt“ für den ersten Teil der Montagsmotivation-Reihe.
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Marburg

Leckeres Essen, viele Weihnachtskekse und einen ruhigen Sonntag. So stellen sich viele Menschen den ersten Advent im Idealfall vor. Doch irgendwann kommt das Engelchen auf die eine Seite der Schulter hervor und erinnert daran, dass man vielleicht doch ein bisschen Sport treiben sollte – schließlich ruft in sechs Monaten wieder die sogenannte „Bikinifigur“. Das Teufelchen auf der anderen Schulter aber fordert mehr Kekse. Was also tun, wenn man in diesem Zwiespalt steckt? Athletiktrainer Christian Köller von „High Performance Training“ in Stadtallendorf zeigt an dieser Stelle zwei von insgesamt acht Übungen an jedem Montag nach Advent, um das Teufelchen auf der einen Schulter zum Schweigen zu bringen.

„Unser Körper benötigt seine Ruhephase, damit die Verdauung einsetzen kann. Das bedeutet, dass es keinen Sinn ergibt, wenn man, nachdem man sich vollgefuttert hat, direkt Sport betreibt“, erklärt Köller.

Deswegen empfiehlt er einen sogenannten „Verdauungsspaziergang“ von knapp 20 Minuten oder einen kurzen Mittagsschlaf. „Danach fühlt man sich auf jeden Fall besser. Und nicht vergessen, dass man beim Spaziergang auch mal das Handy zu Hause lassen kann. Das entspannt neben den Augen auch unsere Nackenmuskulatur“, sagt der Athletiktrainer, der unter anderem den Fußball-Hessenligisten TSV Eintracht Stadtallendorf, die Basketballerinnen des Bundesligisten BC Pharmaserv Marburg sowie das Pro-B-Team der Gießen 46ers trainiert.

Sonntags etwas gönnen

Aber keine Sorge, Kekse und leckeres Essen sind kein Tabu. „Sonntags darf man sich auch mal etwas zu essen gönnen – wenn man das denn möchte“, fügt Köller an. Für ein besseres Gewissen folgen nun zwei Übungen, für die man sich weniger als zehn Minuten Zeit im vollgepackten Alltag freischaufeln sollte. Einfach zehn Minuten, während eine Serie oder die Nachrichten laufen, die zwei Übungen absolvieren.

„Jede Übung sollte viermal wiederholt werden. Dann immer dreißig Sekunden halten und dann zehn Sekunden pausieren“, empfiehlt der Stadtallendorfer.

Christian Köller zeigt, wie der Kniebeuger funktioniert.

Die erste Kraftübung ist der klassische „Kniebeuger“, bei der die Füße ein bisschen mehr als hüftbreit auseinander stehen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, während man in die Knie geht. „Wenn man dabei eine Variation haben möchte, kann man einen Sprung einbauen“, sagt Köller, und ergänzt, dass sich die Motivation steigere, wenn Menschen zusammen trainieren.

Nächste Woche geht's weiter

Ein weiterer Punkt, der förderlich für die eigene Motivation ist, ist es, Abwechslung in das Training zu bringen. Die Variationen dienen einerseits dazu, dass die Übungen nicht langweilig werden. „Andererseits ist der Vorteil von Intervall- oder Tabata-Übungen, dass eine Person die zehn Wiederholungen schafft, am Ende der Zeit genauso am schwitzen ist, wie jemand, der fünfzig Wiederholungen schafft“, merkt der 39-Jährige an. Die zweite Übung des ersten Teils bietet eine dieser Variationen.

Christian Köller zeigt die Übung "Ausfallschritt".

Zunächst wird ein Ausfallschritt nach vorne gemacht. „Wir nehmen dann den gegenüberliegenden Arm mit. Das heißt, das linke Bein und der rechte Arm gehen nach vorne“, erklärt Köller. Zur Abwandlung kann der Ausfallschritt zur Seite oder nach hinten gemacht werden.

„Damit ist das erste Tabata geschafft. In der kommenden Woche erhalten die Leserinnen und Leser weitere zwei Übungen, womit dann mit vier Übungen gearbeitet werden kann. Das Training sollte dann zwölf Minuten für die zwei Tabata dauern. Die Intensität wird sich, wie bei einem Trainingsprogramm, in den kommenden Wochen ebenfalls aufbauen“, sagt der Stadtallendorfer.

Von Leonie Rink