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Ein verfrühtes Weihnachtsgeschenk
Ein verfrühtes Weihnachtsgeschenk
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08:00 20.12.2021
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Marburg

Noch vier Tage bis Heiligabend. Zwölf Tage bis zum neuen Jahr. Da denkt man schon einmal über „Neujahrs-Vorsätze“ nach. Einige Menschen nehmen sich für das neue Jahr vor, mehr Sport zu treiben. Wer heute schon fit in 2022 starten möchte, bekommt an dieser Stelle wieder Übungen von Athletiktrainer Christian Köller. So kurz vor Weihnachten gibt es aber nicht nur zwei Übungen zum Nachmachen, sondern gleich drei. Wie in den Teilen zuvor empfiehlt Köller, dass jede Übung dreißig Sekunden absolviert wird, ehe wieder zehn Sekunden pausiert wird. Dabei wird jede Übung viermal immer abwechselnd gemacht. In diesem Fall wären es knapp neun Minuten für dieses Intervall- oder auch Tabata-Training.

Die erste Übung ist der „Unterarm-Stütz“. „Wir machen aber nicht die klassische Übung, sondern drehen uns auf die Seite. Hierbei stützen wir uns mit der Hand am Boden ab, der andere Arm ist nach oben ausgestreckt. Dabei drehen wir den Kopf immer wieder von der einen Hand zur anderen, damit wir auch unser Gleichgewicht trainieren. Man sollte darauf achten, dass Kopf bis Fuß eine Linie bilden“, erklärt Köller. Diese Übung ist deshalb anstrengender als die klassische Variante, da das Körpergewicht auf der Hand liegt. Eine weitere Schwierigkeit liegt am Hin- und Herschauen – also der Gleichgewichtskomponente – die noch hinzukommt.

Athletiktrainer Christian Köller. Quelle: Tobias Hirsch
Athletiktrainer Christian Köller. Quelle: Tobias Hirsch
Athletiktrainer Christian Köller. Quelle: Tobias Hirsch

Eine Hilfe im Alltag

„Bei der klassischen Übung spannen wir unsere Bauchmuskeln willkürlich an, damit wir stabil stehen bleiben. Durch die Gleichgewichtskomponente – also eine zusätzliche Aufgabe, spannen wir nicht mehr willkürlich an, sondern es wird reflexiv. Das brauchen wir im Alltag“, sagt der Athletiktrainer.

Dazu bringt er ein Beispiel an: Wenn wir an Fußgängerüberweg oder einer Ampel stehen und die Straße überqueren wollen, dann drehen wir unseren Kopf vorher nach links und rechts. Dabei müssen wir aber gerade stehen bleiben. „Deswegen bringen wir gerne eine kleine Veränderung bei den klassischen Übungen an, die uns im Alltag helfen“, fügt der Stadtallendorfer an.

Danach folgt mit dem „Schwimmer“ eine Übung für die Wirbelsäule. Dabei legt man sich bäuchlings auf den Boden. „Dann heben wir die Füße an, während die Arme nach vorne ausgestreckt werden. Dann fangen wir an zu schwimmen – oder wir machen einen Schneeengel, schließlich haben wir Winter. Dazu strecken wir die Arme nach vorne und zur Seite aus“, sagt Köller.

„Was bei einem Fitness-Workout heutzutage niemals fehlen darf: Burpees. Die Hände kommen dabei auf den Boden. Die Füße sind hinten aufgestellt – dann mit den Füßen zurück und es folgt ein Strecksprung nach oben“, erklärt der 39-Jährige. Als Variation kann man sich auch auf den Boden legen und dann von dort aus nach oben springen. Der Burpee stellt aktuell eine Trend-Übung dar. „Bei jedem Körpergewichts-Workout ist sie dabei. Kein Mensch mag diese Übung, weil Burpees einfach anstrengend sind. Alleine durch das Auf und Ab ist es für den Kreislauf unheimlich schwierig und macht einen ordentlich platt“, sagt Köller.

Apropos „sich platt fühlen“: Wenn Sie nun alle vier Teile der Montagsmotivation-Serie aufgehoben haben, können Sie nun insgesamt vier Tabatas trainieren – in unter 24 Minuten. „Machen wir alle Übungen am Stück, baut sich die Intensität mit den Übungen im letzten Teil immer weiter auf. Wie bei einem Trainingsprogramm, fängt man langsam mit den ersten Übungen an und steigert sich bis zum Ende“, fügt der Athletiktrainer an, dessen liebste Zeit des Jahres die Weihnachtszeit ist.

Von Leonie Rink

Alle Teile