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Marburg Die Belohnung ist ganz wichtig
Marburg Die Belohnung ist ganz wichtig
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08:00 02.01.2020
„Neujahrsvorsätze“ sind ein großes Phänomen. Gerade besondere Tage wie der Jahresanfang oder der eigene Geburtstag motivieren, sich Ziele zu setzen. Quelle: Thorsten Richter
Marburg

„Ich fange morgen an.“ Wer sich diesen Satz immer selbst sagt, fängt nie an. Das weiß Professorin Stephanie Mehl aus der täglichen Praxis. Die psychologische Psychotherapeutin am Uni-Klinikum in Marburg ist sich sicher: „Wenn ich den Beginn immer wieder verschiebe, fange ich gar nicht an.“

Gerade die Zeit um den Jahreswechsel wird oft genutzt, um zu reflektieren. Wie zufrieden bin ich? Habe ich meine Ziele erreicht? Und dann werden neue Vorsätze gefasst. „Normalerweise braucht man dafür kein spezielles Datum. Jeder kann sich jeden Tag neue Ziele setzen. Aber so besondere Tage wie Neujahr oder der eigene Geburtstag motivieren“, erklärt Stephanie Mehl.

Aber was vereinfacht das Durchhalten? „Unterstützer suchen, die Selbstkontrolle und das Belohnen“, fasst die Therapeutin zusammen. Verabredungen zum Sport beispielsweise erhöhen das Durchhaltevermögen mehr, als sich selbst motivieren zu müssen, alleine Sport zu treiben. „Je konkreter der Termin, umso besser“, sagt die Expertin. Auch die Anschaffung von Ausrüstung wie Sportsachen und -tasche hilft. Schließlich brauche es mindestens sechs Wochen, um eine dauerhafte Verhaltensänderung herbeizuführen. „Dann wird es merklich leichter“, betont Stephanie Mehl.

„Verhalten“, erklärt sie, „ist immer eine Reihe von kleinen Entscheidungen. Eine Verhaltensänderung bedeutet daher auch, dass das Umfeld mitmacht.“ Wer zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören will, der sollte sein Umfeld unbedingt mit einweihen und den Vorsatz ankündigen. „Vielleicht macht ja die Freundin oder der Kumpel sogar mit. Das wäre ein großer Motivationsschub.“

Denn aus ihrer täglichen Praxis weiß die psychologische Psychotherapeutin, dass das Umfeld gerade beim Abgewöhnen von Süchten eine große Rolle spielt. Und die, die etwas verändern wollen, sitzen schnell in einem Dilemma: „Wer nicht mehr rauchen oder seinen Alkoholkonsum einschränken will, der gilt ganz schnell als ‚spaßbefreit‘. Da bedarf es manchmal großer Überzeugungskraft“, weiß Stephanie Mehl (Privatfoto).

Mittlerweile gibt es Apps, die beim Abgewöhnen vom Rauchen helfen und täglich abfragen. Dieses „Beobachten“ ist wichtig für die Selbstkontrolle.

Genauso wichtig ist es, schon die kleinsten Erfolge zu feiern. Nach der ersten Woche sollte ein Fazit gezogen werden – und zwar ein sehr selbstkritisches. „Und wenn alles geklappt hat, dann sollte man sich wirklich belohnen“, betont die Professorin. Ein gemeinsames Essen vom gesparten Zigarettengeld, ein neues Shirt oder andere Kleinigkeiten. „Wenn man aber feststellt, dass man nicht durchgehalten hat, dann gibt es auch den psychologischen Trick der Selbstbestrafung, beispielsweise Geld an einen Verein oder eine Institution zu überweisen, den man überhaupt nicht ausstehen kann“, erklärt Stephanie Mehl.

Machbare kleine Ziele festzulegen erhöht die Chance, das große Ziel auch wirklich zu erreichen. „Man muss im Kopf ein Bild produzieren, einen Plan machen“, weiß die Psychologin, die noch hinzufügt: „Scheitern gehört auch dazu, ganz klar. Aber wer dann noch mal durchstartet, hat es meist einfacher.“

von Katja Peters