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Marburg Die Devise lautet: Raus aus der Angstspirale
Marburg Die Devise lautet: Raus aus der Angstspirale
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08:56 25.04.2020
Aufwachen nachts um halb drei. Das kann in Corona-Zeiten passieren, soll aber vermieden werden. Quelle: Thorsten Richter
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Marburg

Denk’ ich an Corona in der Nacht, dann werd’ ich um den Schlaf gebracht.

Damit das möglichst nicht passiert, hat sich der Marburger Psychologe und Schlafforscher Werner Cassel vom Marburger Uni-Klinikum einige Gedanken gemacht, damit ein möglichst angenehmes und gutes Schlafen in diesen Krisenzeiten auch gelingt.

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Prinzipiell sieht Cassel die meisten Menschen in Sachen Schlaf eigentlich sogar als relativ robust an. „Viele Menschen schlafen gut“, sagt er im Gespräch mit der OP.

Probleme könnten aber diejenigen bekommen, die sich zu viele Gedanken machen und dabei Gefahr laufen, sich in eine Angstspirale hineinzubewegen.

„Guter Schlaf fängt morgens an“, macht der Schlafforscher deutlich. „Versuchen Sie, auch wenn Sie wie viele von uns im Homeoffice sind, einen stabilen Tagesrhythmus einzuhalten“, rät er. Denn der Zeitpunkt des Aufstehens stelle eines der wichtigsten Signale für den Rhythmus der inneren Uhr dar. Das Anstoßen des Pendels dieser inneren Uhr solle daher immer zur etwa gleichen Zeit erfolgen.

Homeoffice anfällig für Überstunden

Schon bald nach dem Aufstehen empfiehlt der Schlafforscher viel Licht und möglichst sogar routinemäßig einen kurzen Morgenspaziergang. Möglichst viele Lichtpausen auch im „Homeoffice“ sind förderlich für einen guten Schlaf. „Diese Pausen lohnen sich, denn durch sie werden wir tagsüber leistungsfähiger und besser gelaunt, und wir verbessern die biologischen Voraussetzungen für Schlaf“, macht der Schlafforscher klar.

Für einen guten Schlaf ist auch ein geordneter und geglückter Feierabend wichtig. Doch Aufpassen: „Viele Menschen arbeiten im Homeoffice länger als an der eigentlichen Arbeitsstelle“, warnt Werner Cassel. „Ziehen Sie sich nach der Arbeit um. Jetzt kann und darf es die Jogginghose sein! Pflegen Sie Sozialkontakte, lassen sie Telefondrähte und das Internet heißlaufen“, empfiehlt der Forscher.

Die Angst nicht füttern

„Schauen Sie Nachrichten, informieren sie sich , auch über Covid-19. Aber versuchen Sie, sich nicht nur auf die schlimmsten Aspekte zu fokussieren“, sagt Cassel. Ein gutes Buch oder einen schönen Film anschauen oder mit der Familie etwas spielen, sei in Sachen Schlaf durchaus förderlich. „Ablenkung und Verdrängung werden oft negativ bewertet, sind aber tatsächlich wichtige Komponenten psychischer Gesundheit“, macht Cassel klar.

Irgendwann am Tag sei es auf jeden Fall sinnvoll, sich nicht mehr mit den Gefahren der aktuellen Krise auseinanderzusetzen und dann nicht mehr „die Angst zu füttern“.

Der Marburger Psychologe und Schlafforscher Werner Cassel erläutert, wie auch in Krisenzeiten angenehmes Schlafen gelingt. Archivfoto: Nadine Weigel

Ein „paradoxer“ Tipp für die notwendige Ruhephase vor dem Einschlafen: Nicht zu sehr über den Schlaf nachdenken! „Schon die Selbstbeobachtung kann Schlaf unmöglich machen. Wir müssen stattdessen loslassen und aufhören, den Schlaf zu steuern und zu kontrollieren“, sagt der Schlafforscher.

Für diese Phase gelten weiter die üblichen Tipps aus der Vor-Corona-Zeit: Verzicht auf unnötig helles kaltes Licht ab etwa 21 Uhr, ab diesem Zeitpunkt möglichst keine Nutzung elektronischer Medien oder wenn, dann nur mit Blaufilter. Und nach dem Zubettgehen gilt die Devise: Loslassen.

„Durchschlafen ist der größte Schlafmythos“

„Legen Sie sich bequem hin, und versuchen Sie über etwas Angenehmes nachzudenken“, schreibt Cassel. „Es wird eine Zeit nach der Krise kommen, und auch wenn wir aktuell nicht verreisen können, sind zum Beispiel Urlaubspläne nicht verboten“.

Wenn dann der Schlaf gekommen ist, kommt irgendwann auch das Aufwachen zwischendurch, und zwar bis zu etwa 25 Mal pro Nacht, wenn auch teilweise kürzer als eine Minute. „Durchschlafen ist der größte Schlafmythos“, sagt der Psychologe. Zum zwischenzeitlichen Aufwachen gehöre das Nachhorchen, ob Gefahr droht, und zwar bereits seit 30.000 Jahren.

Werner sieht Deutschland für Corona gerüstet

Dieses nächtliche Grübeln dreht sich aktuell krisenbedingt oft um Gesundheitssorgen oder wirtschaftliche Existenzängste. „Das ist natürlich, normal, nicht verboten und kein Anzeichen einer psychischen Existenzangst“, gibt Cassel Entwarnung. Allerdings warnt er davor, in unproduktives Gedankenkreisen und Angstspiralen abzurutschen. Und dann?

„Wenn es bei den Sorgen um Corona geht, denken Sie aber auch daran, dass wir diese Krise sicher zur bestmöglichen Zeit und vielleicht auch im bestmöglichen Land erleben“, erinnert Cassel daran, dass Deutschland unter anderem weltweit eines der besten Verhältnisse zwischen Bevölkerung und Beatmungsplätzen und eines der weltweit besten Sozialsysteme hat.

„Krisen sind auch Chancen – und wir alle haben die Chance, auch in Krisen gut zu schlafen und so ein gut gewappnetes Immunsystem zu haben.

Von Manfred Hitzeroth

Risikofaktor schlechter Schlaf

Psychische Belastungen wie Angst und Stress verschlechtern den Schlaf. „Wir leben wegen Covid-19 in einer für unsere Generation in Deutschland bisher nicht bekannten Unsicherheit“, macht der Schlafforscher Werner Cassel deutlich.

Es gehe um Angst um die eigene Gesundheit und oft noch mehr um die Gesundheit unserer Familie oder unserer Freunde, aber auch um Angst vor der wirtschaftlichen Entwicklung und um die eigene wirtschaftliche Existenz.

Viele Menschen schlafen deswegen aktuell schlecht. Aus zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen sei aber bekannt, dass guter Schlaf wichtig für eine gute Immunabwehr sei, so Cassel.

Schon moderater Schlafentzug erhöhe deutlich die Wahrscheinlichkeit, zum Beispiel mit Schnupfen angesteckt zu werden und langanhaltend schlechter Schlaf sei ein unabhängiger Risikofaktor für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs oder Depressionen.

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