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Keine Eiszeit für den Körper

Sportmedizinertipps für Sport im Winter Keine Eiszeit für den Körper

Kalte Temperaturen können dazu führen, dass so mancher die Laufschuhe im Schrank lässt. Dabei kann man auch bei kalter Witterung noch effektiv Sport treiben – wenn man weiß, wie man sich richtig vor der Kälte schützt.

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Sport in Zeiten des Schnees: Ein Jogger läuft in Hamburg am Elbstrand entlang. Während der kalten Jahreszeit kommt es bei sportlicher Betätigung auf die richtige Kleidung an.

Quelle: Angelika Warmuth

Marburg. Mit dem heutigen Tag hat der Winter auch meteorologisch begonnen. Besonders die kalten Temperaturen der vergangenen Woche haben dazu geführt, dass sich die Zahl derer, die entlang der Lahn joggen, drastisch verringert hat.

Dabei sind selbst Temperaturen unter null Grad noch kein Grund, mit dem Sporttreiben aufzuhören. Die OP hat mit dem renommierten Marburger Sportmediziner Professor Ralph Beneke gesprochen und zeigen, wie man selbst als Amateursportler dem Winter trotzen kann.

Der Volksmund hält einige Weisheiten parat, wie man sich vor Kälte schützen kann. So hören etwa Fußballer seit der E-Jugend von ihren Trainern, dass gerade im Winter das Dehnen „aber so was von wichtig“ sei, ebenso wie extra dicke Socken oder das Tragen besonders vieler Kleidungsschichten.

In der Tat handelt es sich dabei nicht um einen Mythos, die sogenannte „Zwiebeltechnik“ ist bei der Speicherung von Wärme äußerst effektiv, betont Professor Beneke (Foto: Engelmann): „Die Luftpolster zwischen den einzelnen Schichten sind ein hervorragender Wärmespeicher und sorgen für eine gute Isolation, die vor einer Auskühlung des Körpers schützt.“

Doch nicht nur die Zahl der Schichten ist entscheidend, auch die Wahl des richtigen Materials ist wichtig. So ist zum Beispiel Baumwolle nicht zu empfehlen, da sie sich schnell mit Schweiß vollsaugt, der sich dann rasch abkühlt.

Bedeutend besser eignet sich dagegen spezielle Funktionskleidung, also Kleidung, die die Flüssigkeit von der Haut weg nach außen abführt. Auch die Hände und Füße sind wichtig. Der Schutz der Extremitäten sollte nicht vernachlässigt werden. „Besonders bei sehr kalter Witterung sind Handschuhe zu empfehlen“, fährt Beneke fort, „da es an den Fingern am ehesten zu Erfrierungen kommen kann.

An den Füßen ist es wichtig, auf die richtige Schuhgröße zu achten, da zu kleine Schuhe dazu führen, dass man schneller an den Zehen friert.“ Eine Investition in die oft beworbenen Wärmesohlen für Schuhe kann man sich aber sparen: „Das ist überflüssig. Die Füße werden beim Laufen von alleine schnell warm.“

Aufwärmen ist ganz wichtig

Schon viel wichtiger ist dagegen das Tragen einer Mütze, da wegen seiner guten Durchblutung viel Wärme über den Kopf verloren geht. Gut ausgerüstet, braucht es dann auch keine besonders intensive Erwärmung, erklärt Professor Beneke: „Man sollte sich einfach so aufwärmen, wie man es auch bei normaler Witterung tun würde. Den Schutz vor der Kälte hat man ja durch die Kleidung, sodass ein besonders langes Aufwärmen der Muskulatur nicht nötig ist. Ebenso wenig braucht man extralange Phasen der Muskeldehnung unmittelbar vor dem Sport.“

Wichtiger ist dagegen – wie auch bei normalem Wetter – das richtige Vorbereiten, etwa 
eine kurze Kraftübung nach dem Dehnen, um die Muskeln auf die kommende Aufgabe vorzubereiten. Für Ausdauersportler bieten sich hier etwa einige wenige Kniebeugen an, um die Oberschenkelmuskulatur auf Touren zu bringen.

Die kalte Luft kann heimtückisch sein. Neben den Erfrierungserscheinungen besteht eine weitere Gefahr beim Outdoor-Sport während der kalten Jahreszeit durch das Einatmen der kalten Luft, die die Lunge angreifen kann.

„Daher sollte man schon bei leichten asthmaartigen Atembeschwerden mit dem Training aufhören“, rät Sportmediziner Beneke, „sonst droht schlimmstenfalls eine irreparable Schädigung der Lunge.“ Um dem vorzubeugen, hilft es zum 
einen, durch die Nase zu atmen, um die Luft schon vorm Erreichen der Lunge ausreichend anzuwärmen, zum anderen hilft es, die Luft gesichtsnah anzuwärmen.

Ausreden ziehen hier nicht

Besonders empfehlenswert ist hierbei etwa ein hochstehender Kragen, ein Schal vor Mund und Nase hilft dagegen wenig. „Hier sammelt sich durch das Ausatmen Feuchtigkeit, die sich dann schnell abkühlt und somit zu einem gegenteiligen Effekt führt“, fährt Beneke fort.

Der Leiter der Abteilung Medizin, Training und Gesundheit am Institut für Sportwissenschaft der Uni Marburg klärt auch auf, wie man sich am besten verhält, wenn man nach dem Sport wieder zuhause ist: „Das Wichtigste ist, schnellstmöglich die nasse Kleidung abzulegen. Bei Amateursportlern ist es egal, ob man sich direkt nach dem Sport unter 
eine warme Dusche stellt, lediglich nach einem besonders harten Training sollte man sich vor dem Duschen noch eine Weile im normal beheizten Zimmer aufhalten.“

Ein besonders starkes Einheizen der Räumlichkeiten sei nicht nötig. Eine generelle Untergrenze an Temperaturen für sportliche Aktivitäten im Winter gäbe es nicht. „Das ist individuell verschieden“, klärt Beneke auf, „jeder muss für sich selbst wissen, was er sich zutraut. Aber gerade dann, wenn man längere Zeit nicht sportlich aktiv war, sollte man bei kalter Witterung zunächst eine moderate Trainingsbelastung wählen.“

Die Ausrede, wegen des kalten Wetters Winterspeck anzusetzen, zieht also nicht. Auch im Winter kann man getrost seiner Lieblingssportart nachgehen, vorausgesetzt, man verfügt über die richtige Kleidung.

von Thomas Engelmann

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