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Besser essen – Tipps für Sportler

Ernährung für Läufer Besser essen – Tipps für Sportler

Die OP-Läufer müssen bei Kräften sein, wenn sie zehn Kilometer beim Ahrens Stadtlauf im September zurücklegen wollen

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Heike Schick (von links) und Sabine Sell nehmen sich die Ernährungstipps von Trainer Horst Fus zu Herzen: Nach dem Laufen genehmigen sie sich zur Regeneration entweder Obst, Saft, Quark oder Rosinen. Foto: Ingmar Hirt

Von Chrissanthi Nikolakudi

Ob Sportler oder nicht – dass wir alle mehr Obst und Gemüse essen sollten, wenn wir gesund leben wollen, ist uns klar. Aber wer hätte gedacht, dass wir zum Beispiel die Finger von Müsli oder Frühstücksflocken lassen sollten? Erst recht, wenn wir auf eine ausgewogene Ernährung achten möchten, weil wir trainieren? Die Coaches der Fitnessstudios vita fitness, move und Physicum haben bei den drei OP-Teams, die für den Ahrens Stadtlauf am 29. September trainieren, mit einigen Irrtümern aufgeräumt.

Vor und nach dem Training
Da das vita fitness keinen Leistungssport mit den sechs jungen Müttern absolviert, lässt sich das Training durch eine „normale“, hochwertige und ausgewogene Ernährung abdecken. Feste Bestandteile des Ernährungsplans sollten nach Ansicht der Trainer Esther Kracht und Jan Schmidt Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse  sein. Weiter sind Nüsse, Fette und Öle notwendig. „Eine gute Zeit für eine größere Mahlzeit ist drei bis vier Stunden vor einem Lauf. Danach ist der Körper nicht mehr überwiegend auf die Verdauung fixiert“, erklärt die Sportwissenschaftlerin. Etwa eine Stunde vor dem Lauf empfehlen die vita-fitness-Trainer einen kleineren Snack mit hohem Kohlenhydratanteil, wie eine Scheibe Vollkorntoast mit Honig oder eine Banane mit einer Handvoll Nüssen dazu.
Wenn der Lauf anschließend vorbei ist, gibt es nach Ansicht von Horst Fus, Ernährungsberater des Team „Einsteiger“ in der move Sportwelt,  Wichtigeres als duschen. Direkt nach dem Lauf ist der ideale Zeitpunkt, dem Körper das zurückzugeben, was er auf den gelaufenen Kilometern verloren hat. „Der Körper benötigt schnell Energie. Idealerweise in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und hochwertigem Eiweiß, um geschädigte Muskelstrukturen  schnell wieder zu reparieren“, erklärt er.
Eine gute Kombination ist beispielsweise eine Mischung aus Fruchtsaft und Kefir oder eine Banane mit Magerquark.

Finger weg von ...
Das Physicum ist Partner von www.mein-ernaehrungs-check.com und hat das OP-Team „Best Ager“ eine Woche lang ihre Essgewohnheiten online protokollieren lassen. Nach der Auswertung kann Trainer Volker Kopp Irrtümer, die sich bei den sechs Stadtläufern vielleicht eingeschlichen haben, ausräumen. Ihr begleitender Arzt, Dr. Carsten Busch, der die „Best Ager“ medizinisch auf ihrem Weg zum Ahrens Stadtlauf betreut, hat auch einige generelle Tipps für seine Schützlinge: „Vermeide isotonische Getränke, Sportriegel, Energie -Gels, Protein-shakes und Ähnliches. Wir können zehn Kilometer laufen, ohne uns während des Laufes Kalorien zuzuführen“.
Flüssigkeit muss allerdings während des Laufes ausgeglichen werden. Das beste Getränk ist Mineralwasser oder bei sehr heißem Wetter Apfelschorle mit ein wenig zusätzlichem Kochsalz. Auch im Alltag sollte auf eine ausreichende
Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Das Durstgefühl sollte gar nicht erst aufkommen.
„Kalorien, die man besser nicht zu sich nimmt, verstecken sich zum Beispiel in Chips, Saucen, gesüßten Müslis oder Frühstücksflocken“, klärt Dr. Busch auf.

Ahrens Tipp

Das Herzfrequenzmessgerät
Ein Herzfrequenzmessgerät ist für immer mehr Sportler zu einem idealen Trainingspartner geworden. Mit diesem Herzfrequenzmessgerät (HFM) kann man sehr einfach den eigenen Körper kontrollieren und den eigenen Körper verstehen lernen. Egal ob man Profisportler ist oder aus Gesundheitsgründen Sport treibt – das Herzfrequenzmessgerät ist für jeden geeignet.
Um mit einem HFM effektiv trainieren zu können, brauchsen Anwender zwei Herzfrequenzwerte, die sich bei bestimmten Aktivitäten ändern. Ruhepuls, also die Zahl der Herzschläge pro Minute ohne körperliche Belastung, den Maximalpuls, demnach der höchstmögliche Puls, den man bei voller Belastung erreichen kann.
Wichtig: Um seinen Maximalpuls zu ermitteln, muss man kerngesund sein, keinen Infekt und keinen Herzfehler, Herzrythmusstörungen, Verletzungen oder dergleichen haben.

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