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09:00 15.07.2017
Wie bei so vielen Dingen, kommt es auch beim Laufen auf das richtige Maß an: Ein gut dosiertes Lauftraining ist hervorragend für die Gesundheit. Quelle: dpa
Hannover

Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten. Jeder vierte Deutsche sagt von sich, dass er joggt, immerhin die Hälfte davon regelmäßig. Doch nicht jedem tut das gut: „Ich habe viele Patienten in meiner Sprechstunde, die durch das Lauftraining nach kurzer Zeit Schmerzen bekommen haben, vor allem in den Kniegelenken“, sagt Professor Hans-Georg Predel, Sportmediziner an der Sporthochschule Köln. Das passiert vor allem, wenn jemand viele Jahre sitzend verbracht hat, und dann, vielleicht mit Mitte 40, beschließt, dem immer stärker hervortretenden Bauch mit Joggen den Kampf anzusagen. Machen dann die Knie nicht mit, wird das Heil oft in teuren und besonders gut gedämpften Laufschuhen gesucht.

Wolfgang Potthast, Professor für klinische Biomechanik an der Sporthochschule Köln und der Arcus-Klinik Pforzheim, ist skeptisch: „Laufschuhforscher haben in den 80er-Jahren das Konzept ‚Dämpfen, Führen, Stützen’, entwickelt. Darauf basiert nach wie vor fast alles“. Dabei ist es nicht erfolgreich: „Die Beschwerden der Läufer sind dadurch nicht weniger geworden“, sagt Potthast. Tatsächlich können zu feste Schuhe im ungünstigen Fall sogar die Schmerzen verschlimmern. Der Experte warnt zudem davor, alle Probleme mit Pronationsstützen oder Einlagen beheben zu wollen. Überzeugende Studien dazu fehlten.

Pensum nicht zu schnell steigern

Was kann man also tun, um Schmerzen beim Laufen zu verhindern? Wer über viele Jahre passiv war, sollte das Pensum nicht zu schnell steigern. Denn während sich Herz-Kreislauf-System, Lunge und Muskeln bei Einsteigern relativ schnell anpassen, brauchen Sehnen, Knochen und Knorpel oft Jahre dafür. Das gilt vor allem für Knie und Achillessehne – häufig Schwachstellen bei Läufern. Der Grund: „Die Bänder und Knorpelstrukturen im Kniegelenk sowie die Achillessehne sind extrem stoffwechselträge“, erklärt Sportmediziner Predel. Sie brauchen besonders lange, um sich an ungewohnte Belastungen anzupassen und stabiler und belastbarer zu werden. In den gängigen Trainingsplänen wird das häufig nicht berücksichtigt.

Übergewicht kann ein zusätzliches Problem sein. Oft sind dadurch die Gelenke schon vorgeschädigt, ohne dass sich das bisher im Alltag bemerkbar gemacht hat. „Die schützenden Knorpelschichten sind ausgedünnt. Das ist wie bei Bremsbacken am Auto, die schon etwas abgefahren sind“, erklärt Fachmann Predel. Die Knie sind dann nicht mehr so belastbar, was oft erst beim Joggen auffällt. Dabei ist der Sport nicht die Ursache: „Durchs Laufen bekommt man keine Kniegelenks-Arthrose“, sagt Potthast. Untersuchungen bestätigen das: Läufer haben seltener als Nicht-Läufer Anzeichen einer Arthrose im Knie, also eine übermäßige Abnutzung des Knorpels. „Nicht das Laufen ist das Problem, sondern das Übergewicht“, sagt der Biomechaniker.

Knorpel kann Überbelastungen schlecht abfangen

Gewicht verlieren – das ist für die meisten Läufer der Hauptgrund, warum sie den Sport überhaupt ausüben. Wer durch das Joggen abnimmt, verringert dauerhaft die Belastung auf die Gelenke. Aber: Wer trotz des Laufens nicht abnimmt, könnte auf Dauer ein Problem bekommen.

„Beim Joggen wirken Kräfte auf Knie- und Sprunggelenk ein, die beim 6 bis 9-fachen des Körpergewichts liegen“, erklärt Biomechaniker Potthast. Das muss nicht negativ sein, wie Predel klar macht: „Der Knorpel braucht mechanische Belastung, um ernährt zu werden.“ Überbelastungen könne er jedoch relativ schlecht abfangen. Die Herausforderung ist es, die richtige Dosierung zu finden.

Liegt der Body-Mass-Index bei Übergewichtigen über 28 – das entspricht 90 Kilo bei 1,80 Metern Körpergröße – rät Sportmediziner Predel vom Laufen eher ab oder plädiert zumindest zu größerer Vorsicht. Geeignete Alternativen sind dann Schwimmen, Fahrrad fahren oder schnelles Gehen. Wer Laufen kann und will, sollte das vor allem am Anfang nicht zu schnell und nicht zu häufig tun: Für den untrainierten Einsteiger zum Beispiel reicht es, ein Mal pro Woche eine halbe Stunde im Wechsel fünf Minuten zu joggen und zehn Minuten zu gehen. Dabei gilt: Je langsamer das Tempo, desto geringer ist die Belastung für die Gelenke.

Kräftige Muskeln sind der beste Schutz für die Gelenke

Wer seine Gelenke bewusst entlasten will, wählt Sportarten, bei denen das Gewicht getragen wird, wie Fahrradfahren oder Schwimmen. Der Sportmediziner plädiert ohnehin für Abwechslung: Statt mehrmals pro Woche 30 Minuten zu joggen, sollte man lieber nur einmal joggen und zusätzlich Fahrrad fahren oder schwimmen. Predel: „Fahrradfahren stärkt die Muskeln, die das Kniegelenk stabilisieren. Es ist die ideale Ergänzung zum Laufen.“

Kräftige Muskeln sind ohnehin der beste Schutz für Gelenke, Sehnen und Bänder. Predel empfiehlt jedem Läufer zusätzliches Krafttraining für Beine, Rücken und Bauch – im Fitnessstudio oder zu Hause, mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie dem Unterarm-Stütz. Zumindest am Anfang sollte man sich die richtige Ausführung von einem Trainer zeigen lassen. Kraftübungen können auch Rückenschmerzen vorbeugen, die manchmal durch ausschließliches Laufen provoziert werden. Faustregel: Je schwerer und unsportlicher jemand ist, desto wichtiger ist die Extra-Trainingseinheit.

Auch wenn man beim Joggen manchmal ein paar Hürden überwinden muss, bis es läuft – ein richtig dosiertes Lauftraining ist hervorragend für die Gesundheit: Es stärkt Herz und Immunsystem, verbessert die Cholesterinwerte und senkt das Osteoporose-Risiko. Zudem wirkt sich das Training positiv auf das Wohlbefinden aus: Es verbessert die Konzentration, baut Stress-Hormone ab und hebt die Stimmung.

Von Monika Herbst/RND

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