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Walken bringt nichts

Fit und Gesund Walken bringt nichts

Wer effektiv abnehmen will, muss den Milchkaffee und das Stück Schokolade zwischendurch weglassen – und ran an die Gewichte. Gemütliches Ausdauertraining hilft dagegen kaum, sagt Personal Trainer Arlow Pieniak. Seine Tipps lesen Sie hier ...

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Der Traum vom Schlanksein, führt an die Gewichte, sagt Arlow Pieniak. Wieso? Das verrät der Personal Trainer hier im Interview.

Quelle: AlexVan/pixabay, Montage: RND

Hannover. Wer gesund sein will, muss auf seine Ernährung achten und Sport treiben – das ist bekannt. Nur welches Training ist am besten geeignet, um Gewicht zu verlieren? Das beantwortet Personal Trainer und Bewegungstherapeut Arlow Pieniak im Interview.

Zur Person

Zur Person: Arlow Pieniak ist Inhaber von Work-It-Training.de, einem Studio für Personal Training und Bewegungstherapie in Hamburg, und Autor des Ratgebers „Typgerecht trainieren: Die perfekte Methode“.

Quelle: Felix Matthies

Wie werden wir unseren Bauchspeck los?

Es gibt drei Dinge, die man tun muss, um Fett zu verlieren. 1. irgendetwas mit der Ernährung, dazu später mehr, 2. das Kreislaufsystem trainieren und 3., und das ist meist der größte Hebel, Krafttraining, damit wir bei Alltagsbewegungen möglichst viele Muskeln einsetzen. Jemand, der lernt, alle Muskeln einzusetzen, der verbraucht bei dem, was er sowieso tut, auf einen Schlag gern ein Drittel mehr Energie.

Viele versuchen Fett zu verlieren, indem sie eine Stunde walken gehen. Dabei verbrennen sie vielleicht 400 bis 600 Kilokalorien und die überwiegend aus Kohlenhydraten. Vielleicht 10 Prozent davon, also 40 bis 60 Kilokalorien, werden aus Fett verbrannt. Das sind keine zehn Gramm. Das bringt nichts.

Aber ist es nicht egal, was wir verbrennen? Entscheidend ist doch, dass wir am Ende des Tages mehr Energie verbrauchen, als wir aufgenommen haben.

Schon, aber Energie, die aus Kohlenhydraten verbrannt wird, produziert einen unglaublichen Appetit. Wenn jemand eine Stunde Walking macht und dabei Energie aus Kohlenhydraten verbrennt, dann wird er diese Energie mit Essen wieder auffüllen. Wenn er die Energie aus Fett verbrennt, hat er keinen Hunger, weil die Energiespeicher im Muskel nach wie vor gefüllt sind.

Wie bringt man den Körper dazu, Fett zu verbrennen?

Wie gut ein Mensch Energie aus Fett holen kann, ist bei jedem anders. Bei jemandem der untrainiert ist, ist der Anteil niedrig, er liegt vielleicht bei 10 Prozent. Die gute Nachricht: Der Fettstoffwechsel ist eine Fähigkeit des Körpers, die man trainieren kann. Er ist zu einem Großteil abhängig von Hormonen, die im Muskel produziert werden. Wenn ich Krafttraining mache und wenn ich viele Muskeln im Alltag einsetze, produziere ich diese Hormone. Jemand, der gut trainiert ist, holt, wenn es gut läuft, 60 Prozent seiner Energie aus körpereigenem Fett. Für die meisten Leute ist daher der größte Hebel beim Abnehmen das Krafttraining – nicht die Ernährung und nicht das Ausdauertraining.

Muss man dann auch mehr Fett essen?

Fett zu sparen ist ohnehin keine gute Idee, weil Fett an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es ist Baustoff für Zellen, Träger fettlöslicher Vitamine und es hilft, wichtige Hormone zu produzieren. Wichtig ist, dass man die richtigen Fette zu sich nimmt, zum Beispiel über Nüsse. Wer abnehmen will, sollte bei der Ernährung vor allem auf zwei Dinge achten: keinen Alkohol trinken, denn der blockiert die Fettverbrennung ganz immens über Tage, und dem Körper Gelegenheit geben, überhaupt Fett zu verbrennen.

Wie funktioniert das?

Immer wenn man irgendwas isst, wird die Fettverbrennung geblockt. Das heißt, wenn jemand um 8 Uhr frühstückt, hat er vielleicht bis 11 Uhr keine Fettverbrennung. Wenn er um 11 Uhr einen Kaffee mit Milch trinkt, hat er vielleicht bis 14 Uhr keine Fettverbrennung. Dann isst er zu Mittag und hat bis 17 Uhr keine Fettverbrennung. Dann isst er einen Apfel und hat bis 19 Uhr keine Fettverbrennung. Dann isst er zu Abend und hat bis 22 Uhr keine Fettverbrennung. Über Nacht verbrennt er ohnehin kaum Fett. Man muss dem Körper Phasen einräumen, in denen er überhaupt Fett verbrennen kann. Das kann man auf verschiedene Weise machen. Das Praktikabelste ist, nur morgens, mittags und abends zu essen. Dazwischen gibt es nichts, außer Wasser oder schwarzen Kaffee. Die meisten machen sich wahnsinnig viele Gedanken über Low Carb, darüber, ob im Kürbis Kohlenhydrate stecken und ob Chia-Samen gut ist. Dabei ist das völlig egal. Man muss genug essen, um seinen Energiebedarf zu decken, man muss gesund essen, also möglichst wenig Süßigkeiten, und man braucht lange Phasen ohne Essen, um überhaupt Fett zu verbrennen. Dazu kommt das Training.

Wie sieht der Trainingsplan für jemanden aus, der abnehmen will?

Dreimal pro Woche typgerechtes Krafttraining, das Körperhaltung und Bewegungsmuster korrigiert, dazu täglich Intervalltraining.

Täglich Intervalltraining, das klingt viel. Was muss man konkret tun?

Das Intervalltraining dauert nur sechs Minuten. Man gibt sechsmal 30 Sekunden Vollgas, zum Beispiel beim Hampelmann, und macht dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause. Wenn jemand sechsmal 30 Sekunden locker auf der Stelle hüpft und sagt, mein Puls ist erst um 10 Prozent gestiegen, ist das zu wenig. Man muss hinterher richtig nach Luft schnappen. Man suggeriert dem Körper eine Notsituation. Das muss sich auch so anfühlen.

Warum soll man dem Körper eine Notsituation vorspielen?

Damit er an seine heiß geliebten Fettreserven geht. Die intensive Belastung könnte ja bedeuten, dass man gerade vor einem Säbelzahntiger davonläuft. Dafür braucht man extrem viel Energie. Die gespeicherte Energie aus Kohlenhydraten reicht dafür nicht, das sind vielleicht 1.500 Kilokalorien. Da der Körper nicht weiß, ob er nicht womöglich die nächste Stunde um sein Leben laufen muss und dabei eher 5.000 Kilokalorien braucht, schaltet er auf Fettverbrennung um: zehn Kilo Fett haben 90.000 Kilokalorien, damit kommt man ein gutes Stück voran. Durch Intervalltraining erhöht man den Anteil der Energie, den der Körper aus Fett gewinnt.

Intervalltraining ist aber doch eher für Fortgeschrittene...

Nein, man kann die Intensität der Übungen anpassen. Beim Anfänger machen wir etwas Leichtes, zum Beispiel 30 Sekunden Kniebeugen. Oder auf der Stelle springen, wenn das geht. Bei Fortgeschrittenen wird es intensiver: Sie bekommen zum Beispiel die 28er-Kettlebell und machen 30 Sekunden Swing, das heißt, sie schwingen die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurch auf Brusthöhe.

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Mit nur vier Übungen lässt sich im Fitnessstudio der komplette Körper trainieren. Alles was man dafür braucht ist eine Langhantelstange mit Gewichten. Für den Einstieg reicht auch der Besenstiel zu Hause.

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Von Monika Herbst/RND

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