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Wissen Vorsicht, Skiurlaub!
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08:00 27.01.2018
Zur Person: Professor Ingo Froböse ist Leiter des Gesundheitszentrums an der Sporthochschule Köln und gibt an dieser Stelle regelmäßig Tipps. Quelle: Monika Sandel
Hannover

Skifahren wird – was die körperlichen Anforderungen betrifft – von sehr vielen Menschen unterschätzt, deshalb ist das A und O eine gute Vorbereitung. Damit man also der ungewohnten Belastung standhalten kann, ist eine gute Balance zwischen Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Stabilisationsübungen gefragt. Etwa sechs bis acht Wochen bevor es auf die Bretter geht, sollte spätestens mit dem Training begonnen werden, sodass die Übungen ihre Wirkung entfalten können.

Für die Verbesserung der Ausdauer und die Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems ist regelmäßiges Joggen, Walken oder Radfahren eine effektive Trainingsmethode. Mithilfe von einigen einfach ausführbaren Übungen lässt sich ein Krafttraining für die Haltemuskulatur im Bauch und im Rücken durchführen.

Beine und Schultern kräftigen

Zusätzlich sollten Übungen, wie z. B. tiefe Hocke oder Kniebeugen, für die Kräftigung der Beine in das Training integriert werden, denn insbesondere beim Skifahren wird die Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht. So wirken vor allem in den Kurven große Kräfte auf die Beinmuskulatur. Unebenheiten im Boden, die abgefedert werden müssen, können zusätzlich belastend sein.

Trotz der starken Beanspruchung der Beine bitte nicht die Brust- und die Armmuskulatur vergessen zu trainieren, denn der Schultergürtel wird durch den Stockeinsatz auch gefordert. Eine gute Übung zur Stärkung sind Liegestütze. Zugunsten der Beweglichkeit auf der Piste sollten sich am Ende eines Trainings natürlich noch Dehnübungen anschließen.

Skifahren wird – was die körperlichen Anforderungen betrifft – von sehr vielen Menschen unterschätzt. Unangenehmer Muskelkater oder fiese Verletzungen können die Folge sein. Quelle: dpa-tmn

Diese Übungen bereiten perfekt vor

Grundsätzlich ist es bei der Auswahl der Übungen wichtig, dass sowohl das Gelenk als auch die umliegende Muskulatur und Gewebsstruktur berücksichtigt und einbezogen werden. Denn nur bei Funktionstüchtigkeit aller Teilsysteme können die Trainingsreize effektiv gesetzt werden. Nicht zuletzt können Verletzungen auch durch die Wahl der Piste vermieden werden. So empfiehlt es sich, am Nachmittag eher die leichteren Abfahrten zu nehmen, weil der Körper im Laufe des Tages ermüdet und auch die Konzentrationsfähigkeit nachlässt. Zudem ist die Sturzgefahr am späten Nachmittag besonders groß, weil sich der Untergrund durch das Auftauen vom Schnee verändert. Ein weiterer Tipp, um Verletzungen vorzubeugen, ist natürlich, den Helm nicht zu vergessen!

Damit dem Skiurlaub nichts mehr im Wege steht, hier ein paar Kräftigungsübungen zur Mobilisation der Gelenke und zur Kräftigung der Muskeln:

Abfahrtshocke: Aufrecht und hüftbreit hinstellen, langsam die Knie beugen und den Oberkörper gerade nach vorne neigen. Arme nach vorne strecken und das Gesäß absenken. 20 bis 40 Sekunden in dieser Position verharren. Zur Steigerung abwechselnd das Gewicht vom linken auf das rechte Bein verlagern.

Ausfallschritt: Hüftbreit hinstellen und Hände in die Hüften stemmen. Einen großen Schritt mit dem linken Bein nach hinten machen, dann beide Beine beugen und wieder strecken. Das ganze 15-mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Schwimmer: In Bauchlage die Arme und Beine ausstrecken und sich dabei möglichst langmachen. Die gestreckten Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Zehenspitzen strecken, die Handflächen zeigen zueinander. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Nasenspitze berührt fast den Boden. Die Arme und Beine werden diagonal zueinander in der Luft angehoben und während der Ausführung nicht mehr auf dem Boden abgelegt. Die Übung etwa 20-mal wiederholen.

Bauch: Auf den Bauch legen und die Unterarme auf den Boden stellen. Körper anheben. Nur die Zehen und Arme berühren den Boden. Den Rücken dabei gerade halten. Bauch anspannen, Schultern nach hinten ziehen und 20 Sekunden halten. Als Steigerung die Füße im Wechsel leicht vom Boden abheben. Zwei- bis dreimal wiederholen, dazwischen kurze Pausen einlegen.

Von Ingo Froböse /RND

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