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Wissen 12-Tage-Ernährungsplan: Essen Sie sich gesund!
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09:09 18.03.2019
Essen Sie sich mit dem Ernährungsplan von Expertin Dagmar von Cramm fit und schlank. Quelle: Fotolia
Hannover

Gesund ernährt durch den Tag – das klappt, wenn man sich an einige Grundsätze hält. Dagmar von Cramm ist Ernährungswissenschaflicherin und hat für die Gesundheitswochen „Fit und gesund“ einen Ernährungsplan erstellt, der die Kilos innerhalb von 12 Tagen schmelzen lässt. Die Expertin für Ernährung rät allen dazu, die die Ernährungsumstellung mitmachen, zwei Wochen lang auf Alkohol zu verzichten, viel Wasser zu trinken und sich für das Essen Zeit zu nehmen. Die von ihr festgesetzten 1500 Kalorien am Tag sollten nicht überschritten werden. Körperlich aktive Männer bräuchten vermutlich noch eine kleine Zulage und müssten die Kalorienzufuhr etwas erhören, so Cramm.

Gesund essen und die Kalorien schmelzen lassen. Das geht mit dem 12-Tage-Ernährungsplan der Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm.

Gesünder essen mit Dagmar von Cramm

Wenn es ums Essen geht, hat Dagmar von Cramm klare Prinzipien: „Ich esse keine Produkte, deren Zutatenliste Begriffe enthält, die ich nicht verstehe.“ Im Gegenteil: Für die Diplom-Ökotrophologin aus Freiburg sind pflanzliche, natürliche Lebensmittel die Basis einer gesunden Ernährung. Außerdem setzt sie auf Vielfalt und Abwechslung bei den Zutaten und der Zubereitung. Mehr als 25 Ratgeber hat die ­63-Jährige bereits veröffentlicht, ihre Kochbücher für Kinder sind inzwischen Klassiker. Für uns hat die Food-Journalistin einen zweiwöchigen Ernährungsplan erstellt, der Sie fit und gesund in den Frühling starten lässt. Dazu finden Sie hier jeden Tag ein Rezept.

Ihr Tagesplan am 11. März: Linsenpuffer

Der Linsenpuffer bringt 500 Kalorien mit. Das Rezept stammt aus Dagmar von Cramms Buch „Happy Aging“ (ZS-Verlag für 22,99 Euro). Quelle: Zabert Sandmann Verlag

Morgens: Müsli aus 2 EL Haferflocken, 1 EL gehackte Nüsse, einer Handvoll Obst (z. B. eine Birne oder einen Apfel, grob geraspelt) und 100 ml Milch oder Naturjoghurt. Nach Wunsch mit einer gehackten Dattel süßen.

Mittags: Für die Linsenpuffer Leinsamen mit 3 EL Wasser vermengen und beiseitestellen, bis die Masse dickflüssig wird. Linsen in 200 ml Wasser circa zehn bis zwölf Minuten weich garen. Mit den Leinsamen, Quark und Mehl zu einer weichen, formbaren Masse verarbeiten. Mit Salz, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel würzen. Pfanne mit Backpapier auslegen und mit Öl bestreichen. 1 EL der Masse mit nassen Händen formen, in der heißen Pfanne flachdrücken und eine Minute pro Seite braten. Schmand und Ajvar vermengen und zu den Puffern reichen.

Dazu passt ein Blattsalat mit einem Dressing pro Portion aus 1 EL Öl, 1 TL Balsamicoessig, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer.

Zutaten Linsenpuffer (für 2 Personen): 1 EL geschrotete Leinsamen, 125 g rote Linsen, 1 EL Mager- oder Sojaquark , 2-3 EL Dinkelvollkornmehl , Salz, Cayennepfeffer , ½ TL Kreuzkümmel , 2 EL Rapsöl, ½ Becher Schmand (100 g), 2 EL Ajvar-Würzpaste.

Abends: Putenwienerle (pro Person ein bis drei Stück à circa 65 g) mit einer Handvoll Tomaten und Kartoffelsalat aus 200 g Pellkartoffeln, 100 ml Gemüsebrühe, Senf, Essig, Salz, Pfeffer, 1 EL Rapsöl und vielen Schnittlauchröllchen.

Ihr Tagesplan am 12. März: Himmel-und-Erde-Gratin

Das Himmel-und-Erde-Gratin sättigt und stammt aus Cramms Kochbuch „Familie in Form vegetarisch“ (Stiftung Warentest, 24,90 Euro Quelle: Joern RynioJoern Rynio

Morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomatenscheiben, Käse, Putenbrust oder einem Brotaufstrich auf Gemüsebasis (Paprika/Ajvar oder Ähnliches). Dazu etwa 100 g Rohkost, wie Möhren, Paprika, Gurke oder Tomaten.

Mittags: Für das Himmel-und-Erde-Gratin Ofen auf 200 Grad vorheizen. Äpfel waschen, halbieren, Stiel und Kerngehäuse entfernen. In dünne Spalten schneiden. Kartoffeln putzen, schälen und in Scheiben hobeln. Milch mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Auflaufform (22 x 30 cm) einfetten. Kartoffelscheiben dachziegelartig in die Form schichten. Apfelscheiben vereinzelnd dazwischenschieben. Mit Milch-Gemisch übergießen. Käse gleichmäßig darüber verstreuen. Bei 200 Grad etwa 60 Minuten backen. Falls der Käse zu dunkel wird, mit Backpapier bedecken. Variante: Statt Äpfel 400 g Pastinaken nehmen. Die bringen sanft die Verdauung in Schwung. Würziger wird es mit Kapern.

Zutaten Gratin (für 2 Personen): 2 große Äpfel (ca. 400 g), 800 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend), 400 ml Milch (1,5 % Fett), Muskatnuss, Salz, Pfeffer, 100 g geriebener Allgäuer Bergkäse (mind. 45 % Fett), eine Auflaufform (ca. 22x30 cm groß).

Abends: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL Frischkäse, 1 Scheibe Putenbrust oder Käse. Dazu ein Mix aus circa 200 g Tomaten, Gurke, Paprika oder Gewürzgurken mit 100 g Kräuterquark zum Dippen.

Ihr Tagesplan am 13. März: „Zoodles“

Quelle: Zabert Sandmann Verlag

Morgens: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Avocado-Mus, Tomatenscheiben und nach Bedarf mit gehackten und gerösteten Kürbiskernen (siehe Mittag). Dazu einen halben Apfel oder eine halbe Birne.

Mittags:Für die Zoodles die Zucchini waschen, Enden abschneiden. Zucchini mit einem Spiralschneider in „Zoodles“ schnitzen. Spaghetti in kochendem Salzwasser knapp garen, abgießen, etwas Nudelwasser aufheben. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Petersilie waschen, Stiele abschneiden, Blätter mit Kürbiskernen und Leindotteröl pürieren, beiseite stellen. Die Eier in kochendem Wasser etwa sechs Minuten kernweich kochen, kalt abschrecken. Die Zucchini im Rapsöl in einer großen Pfanne unter Rühren dünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann die Spaghetti zugeben und mitbraten. Pesto bis auf 2 TL unterziehen und eventuell mit etwas Nudelwasser saftig machen. Auf eine Platte türmen, Eier pellen und halbieren, je ein Klecks restliches Pesto darauf geben und auf den „Zoodles“-Berg setzen.

Zutaten „Zoodles“ (für 2 Personen): 400 g Zucchini, 100 g Buchweizenspaghetti, Salz, 50 g Kürbiskerne, 1 Bund Petersilie, 1 EL Leindotteröl, 2 frische Eier, 1 EL Rapsöl zum Braten.

Abends: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 EL Frischkäse, Tomaten, Gurke und 1 Scheibe Putenbrust oder andere Geflügelwurst.

 Ihr Tagesplan am 14. März: Pillekuchen

Pillekuchen erinnert stark an Kartoffelpfannkuchen (Dagmar von Cramm „Familie in Form vegetarisch“, Stiftung Warentest, 24,90 Euro) Quelle: Joern RynioJoern Rynio

Morgens: Müsli aus 2 EL Buchweizen (oder: Getreideflocken, wie Hafer, Dinkel oder Hirse), 1 EL gehackten Nüssen in 100 ml Milch oder Buttermilch (siehe mittags) quellen lassen. Währenddessen frisches Obst (zum Beispiel eine Birne oder ein Apfel) grob raspeln. Nach Wunsch mit einer gehackten Dattel süßen.

Mittags: Für den Pillekuchen gegarte Kartoffeln (vom Vortag) halbieren und in Scheiben schneiden. Karotten schälen und raspeln. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Drei Eier in einer Schüssel mit Mehl, Salz und Buttermilch zu einem Teig verrühren. Geraspelte Karotten und Frühlingszwiebeln unterheben. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und mit einem Viertel der Kartoffeln auslegen. Danach ein Viertel des Teiges über die Kartoffeln gießen. Etwa fünf Minuten auf niedrigster Stufe braten, bis der Pillekuchen braun wird. Den Pillekuchen wenden und weitere fünf Minuten knusprig braun braten. Im Backofen warm stellen. Aus der restlichen Menge drei weitere Pillekuchen zubereiten.

Tipp: Direkt eine Möhre mehr raspeln und mit 100 g Magerquark, 1 EL Rapsöl und 2 EL Orangensaft mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Pillekuchen reichen.

Zutaten Pillekuchen (für 4 Personen): 400 g gegarte Pellkartoffeln, 2 geraspelte Möhren, 1–2 Frühlingszwiebeln, 1 EL grüne Kräuter, 100 g Dinkelmehl (Type 1050), 2 Eier, 180 ml Buttermilch, 4 EL Öl zum Braten, 100 g Feta, Salz.

Abends: Ein Vollkornbrot mit 1 EL Frischkäse, eine Scheibe Putenbrust oder Käse. Dazu ein Mix aus etwa 200 g Gewürzgurken, Tomaten, Paprika oder Gurke mit 100 g Kräuterquark (oder siehe Tipp Rezept Mittag) zum Dippen

Ihr Tagesplan am 15. März: Fischburger

Aus püriertem Fischfilet eine Boulette für den Burger zaubern – gesund und schnell gemacht (Dagmar von Cramm „Kochen für Kinder“, Gräfe und Unzer Verlag, 19,99 Euro) Quelle: Gräfe und Unzer Verlag/Barbara Bonisolli

Morgens: Smoothie aus je 60 g Spinat, Salatgurke und Apfel, 1 EL Orangensaft, 1 Prise Salz mixen und mit Wasser verdünnen. Wer es süß mag, mixt eine Dattel rein, extra würzig wird es mit einem Stück Ingwer, gehaltvoller mit 1 EL zarten Haferflocken.

Mittags: Für die Fischburger das Ei verquirlen, Spinat und Petersilie fein schneiden. Fischfilet in kleine Stücke teilen, dann pürieren, dabei das Ei zugeben. Mit Couscous, Spinat und Petersilie verkneten und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse acht flache Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne in heißem Öl von beiden Seiten knusprig braten. Warm stellen. Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Joghurt, Zitronensaft und Meerrettich glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brötchen kurz aufbacken und halbieren. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, Salatblätter waschen und trockenschütteln. Die Brötchenunterhälften mit Salat, je einer Fischfrikadelle und Tomaten belegen. 1 Klecks Avocadocreme darauf geben und die obere Hälfte aufsetzen.

Zutaten Fischburger (für 4 Personen): 80 g Couscous, 60 g Spinat, 1 Bund Petersilie, 400 g Seelachsfilet, 1 Ei, Salz, Pfeffer, 2 EL Öl, 1 reife Avocado, 3 EL Naturjoghurt 3,5 %, 2 EL Zitronensaft , ½ TL geriebener Meerrettich, 4 Vollkornbrötchen, 3 Tomaten, einige Salatblätter.

Abends: Möhren (pro Person etwa 200 g) grob raspeln und mit einem Dressing aus 1 EL Öl, 100 ml Orangensaft, 1 Stück gehackten Ingwer und 1 EL Joghurt mixen. 30 g Feta zerbröseln und 1 Dattel hacken, alles zusammen mit Couscous (pro Person 30 g) vermischen und circa zehn Minuten quellen lassen.

Ihr Tagesplan am 16. März: Nudelsuppe

Der Thailändische Gemüse-Nudel-Topf verleitet zur kulinarischen Weltreise (Dagmar von Cramm „Power-Suppen“, Stiftung Warentest, 16,90 Euro). Quelle: Knut_Koops_photography

Morgens: 1 Vollkornbrötchen mit 1 Scheibe Käse, 1 EL Frischkäse mit 1 EL frischen Kräutern oder Frühlingszwiebeln in Röllchen (siehe mittags), 1 gekochtes Ei, dazu reichlich frische Rohkost wie Tomaten, Gurken, Möhren.

Mittags: Für den Thailändischen Gemüse-Nudel-Topf die Nudeln mit kochendem Wasser übergießen und etwa fünf Minuten quellen lassen, dann abgießen. Bohnen und Zwiebeln waschen, Enden abschneiden. Bohnen je nach Größe halbieren oder ganz lassen. Weißes der Zwiebeln in Ringe, Grün in gröbere Stücke schneiden. Rinderfilet in Streifen schneiden. Ingwer schälen und mit Currypaste und 2 EL Sojasauce verrühren. Fleisch darin marinieren. Kokosmilch und Gemüsebrühe zusammen aufkochen und Bohnen und weiße Teile der Zwiebel darin zehn bis 15 Minuten garen. In den letzten zwei bis drei Minuten Nudeln, Zwiebelgrün und Fleisch samt Marinade zugeben. Nochmals abschmecken und servieren.

Info: Currypaste und Ingwer heizen ordentlich ein und bringen den Kreislauf in Schwung. Achten Sie beim Kauf der Knollen auf feste Exemplare. Schrumpelige Wurzeln sind holzig und nicht mehr so geschmacksintensiv. Tipp: Erst ganz am Ende abschmecken, denn die Hauptwürze kommt durch die Marinade.

Zutaten Nudeltopf (für 2 Portionen): 20 g Reisbandnudeln, 250 g grüne Bohnen, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 200 g Rinderfilet, 1 Stück Ingwer, 1 EL grüne Currypaste, helle Sojasauce, 150 ml Kokosmilch, 300 ml Gemüse- oder Kraftbrühe.

Abends: Ofengemüse (pro Portion) aus 200 g gemischtem Gemüse (zum Beispiel Zucchini, Paprika, Aubergine) und 100 g geschälten und klein gewürfelten Kartoffeln, mariniert in 1 EL Olivenöl, 1 TL Rosmarin, Salz und Pfeffer. Dazu 3 EL Ajvar mit 1 EL Sauerrahm (10 Prozent Fett).

Ihr Tagesplan am 18. März: Ofenkartoffel

Wichtig bei den Baked Potatoes: Die Backzeit kommt auf die Größe der Kartoffeln an (Dagmar von Cramm „Kochen für Kinder“, Gräfe und Unzer Verlag, 19,99 Euro). Quelle: Gräfe und Unzer Verlag/Barbara Bonisolli

Morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 EL Frischkäse, 1 EL Schnittlauchröllchen und ½ Tomate in Scheiben geschnitten sowie ½ TL Butter oder Margarine, 1 Scheibe Käse und ½ Tomate in Scheiben geschnitten.

Mittags: Für die Baked Potatoes den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Kartoffeln waschen, mehrmals der Breite nach, fächerartig einschneiden und auf ein Backblech legen, mit etwas Öl einpinseln. Im Backofen, je nach Größe, 45 bis 60 Minuten backen, bis sie weich sind. In den letzten 15 Minuten Kürbiskerne auf dem Blech mitrösten. Inzwischen Avocados halbieren, das Fruchtfleisch auslösen. Basilikum waschen und samt Stielen mit Zitronensaft und Avocado pürieren, salzen und pfeffern. Kartoffeln mit dem Dip füllen und mit den Kürbiskernen überstreuen. Tipp: Geben Sie Tomaten, Paprika oder Zucchini in einer Marinade aus Öl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver für etwa 20 Minuten mit aufs Blech. Die Backzeit verkürzt sich, wenn Sie die Kartoffeln vorgaren. Variante: Schmeckt auch mit Süßkartoffeln und einem Dip aus Ajvar und Schmand.

Zutaten Ofenkartoffel (für 4 Personen): 1kg möglichst gleichgroße Kartoffeln, 30 g Kürbiskerne, 2 reife Avocados, 1 Bund Basilikum, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer.

Abends: Pro Person etwa 250 g Ofengemüse aus Tomaten, Zucchini, Paprika und Aubergine und 50 g Halloumi-Käse. In Scheiben oder grobe Würfel schneiden, Tomaten nur anstechen und alles in 1 EL Raps- oder Olivenöl, Salz, Pfeffer und ½ TL Paprikapulver marinieren. Auf einem Blech verteilen und für etwa 20 Minuten bei 200 Grad im Ofen garen. Dazu passen 3 EL Kräuterquark oder der Avocado-Basilikum-Dipp vom Mittag.

Ihr Tagesplan am 19. März: Zucchini-Lachs

Wer es eilig hat, kann für den Zucchini-Lachs auch Räucherlachs nehmen (Dagmar von Cramm „Happy Aging“, ZS-Verlag, 22,99 Euro). Quelle: Zabert Sandmann Verlag

Morgens: 1 Scheibe Vollkornbrot mit ½ TL Butter oder Margarine, Tomatenscheiben, ein bis zwei Mozzarella-Scheiben und Basilikum-Blättchen (siehe mittags), Salz, Pfeffer, Balsamico-Creme.

Mittags: Für den Zucchini-Lachs mit Hirse die Zucchini waschen, Enden knapp abschneiden, etwa 100 g fein hacken, den Rest in dünne Scheiben hobeln. Den Lachs abbrausen und trocken tupfen. Beides salzen und pfeffern. Die Zitronenschale dünn abhobeln, den Saft auspressen, beides auf dem Lachs verteilen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Auflaufform (circa 20 x 25 cm) mit Backpapier auslegen und dachziegelartig mit der Hälfte Zucchinischeiben auslegen. Lachsfilet hineinlegen, mit den übrigen Zucchinischeiben bedecken. Das Backpapier darüber dicht verschließen. Im heißen Ofen etwa 20 Minuten garen. Inzwischen das übrige Zucchinihack mit Hirse und 300 ml Wasser aufkochen und bei kleiner Hitze zugedeckt 15 Minuten ausquellen lassen. Wenn nötig, noch etwas Wasser zufügen. Basilikum waschen, fein hacken und unterziehen. Tipp: Wer eilig ist, nimmt 200 g Räucherlachs. Dann natürlich nicht mehr zusätzlich salzen. Statt Hirse können Sie auch Couscous oder Vollkornreis dazu kochen.

Zutaten Lachs (für 2 Personen): 400 bis 500 g mittlere Zucchini, 250 g Lachsfilet, Salz, Pfeffer, 1/2 Biozitrone, 1 EL Olivenöl, 80 g Hirse, 1 Handvoll Basilikum (ca. 20 g).

Abends: Garen Sie direkt die doppelte Menge Hirse (siehe mittags). Dazu gibt es 100 g geraspelte Zucchini (siehe mittags) und 100 g Salatgurke in Würfel geschnitten, gemixt mit 2 EL Kernemix, 1 TL Olivenöl, 1 TL Dillspitzen und 1 TL Zitronensaft. Abschmecken mit Salz und Pfeffer.

Ihr Tagesplan am 20. März: Nusspfannkuchen

Mit Dinkelmehl und Magerquark können sogar diese süßen Pfannkuchen Teil einer Diät sein (Dagmar von Cramm „Familie in Form vegetarisch“, Stiftung Warentest, 24,90 Euro). Quelle: Joern RynioJoern Rynio

Morgens: Rübli-Porridge mit 2 EL Haferflocken, 1 EL gehackte Nüsse, 1 geraspelte Möhre und 100 ml Milch oder Naturjoghurt. Nach Wunsch mit 1 TL Honig süßen.

Mittags: Für die Nusspfannkuchen mit Orangenquark die Orangen waschen, die Schale oberflächlich abreiben. Zwei Orangen schälen, in Segmente teilen und diese kleinschneiden, die anderen auspressen, den Saft mit Mineralwasser auf insgesamt 300 ml Flüssigkeit ergänzen. Die Eier mit dem Schneebesen verquirlen, im Wechsel Mehl, Nüsse, Carobpulver und Orangensaft unter Rühren zufügen und mit einer Prise Salz und der Hälfte der Orangenschale würzen. Kurz quellen lassen. Wenn der Teig zu dick ist, etwas Mineralwasser zufügen. Inzwischen den Quark mit Zimt und etwas Puderzucker cremig rühren. Die übrige Schale und die Orangenstückchen unterziehen. 1 TL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Ein Viertel vom Teig hineingießen, Deckel auflegen und bei kleiner Hitze etwa fünf Minuten backen, bis der Pfannkuchen stockt. Auf einen ebenen Deckel gleiten lassen und wieder in die Pfanne stürzen, auch die zweite Seite goldgelb backen. Pfannkuchen warm halten. Die restlichen Pfannkuchen ebenso backen, zum Schluss evtl. mit Puderzucker bestäuben und mit Zimt-Orangenquark auftischen.

Zutaten Nusspfannkuchen (für etwa 4 Portionen): 4 Bioorangen, Mineralwasser, 2 Eier, 140 g Dinkel-Vollkornmehl, 60 g gemahlene Haselnüsse, 40 g Carobpulver , 1 Prise Salz, 300 g Magerquark, 1 TL Ceylonzimt, ½ TL Puderzucker, 4 TL Rapsöl, Puderzucker.

Abends: Pro Portion 250 g Gemüse vom Blech bei 200 Grad etwa 20 bis 30 Minuten mit 1 EL Öl und ½ TL getrockneten Kräutern gebacken, dazu ein bis zwei Puten-Wienerle

Ihr Tagesplan am 21. März: Risotto

Für das Buchweizen-Tomaten-Risotto sollte die Auflaufform so groß sein, dass die Tomaten nicht übereinanderliegen (Dagmar von Cramm „Familie in Form vegetarisch“, Stiftung Warentest, 24,90 Euro). Quelle: Joern RynioJoern Rynio

Morgens: Overnight-Oats: Pro Portion 2 EL Getreideflocken, 1 EL Leinsamen oder Chiasamen, 1 TL Rosinen mit 100 ml Milch (am Vorabend) einweichen. Am Morgen mit 1 geraspelten Apfel und nach Belieben mit Zimt oder Vanille würzen.

Mittags: Für das Buchweizen-Tomaten-Risotto mit Feta den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Zwiebeln schälen und hacken. Getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden. Den Feta abtropfen lassen und würfeln. Halbierte Tomaten mit 1 EL Öl, dem Zucker und etwas Salz mischen und in eine Auflaufform geben. Die Form sollte groß genug sein, dass die Tomaten möglichst nicht übereinanderliegen. Im heißen Ofen 30 Minuten schmoren. Inzwischen in einem Topf das restliche Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Dann den Buchweizen zugeben und mitdünsten. Jetzt mit Tomatensaft ablöschen und die getrockneten Tomaten zufügen. Alles offen etwa 35 Minuten köcheln lassen. Immer wenn die Flüssigkeit verdampft ist, etwas Gemüsebrühe nachgießen. Zwischendurch rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Feta zugeben und noch kurz heiß werden lassen. Mit geschmorten Tomaten auftischen. Tipp: Dazu passt ein grüner Salat mit Raspelmöhren oder -zucchini. Durch das Rösten der Tomaten im Ofen wird ihr Aroma intensiviert. Außerdem wird der gesunde Inhaltsstoff Lykopin besser verfügbar. Variante: Vegan wird das Gericht, wenn man Feta durch 70 g Cashewnüsse ersetzt.

Zutaten Risotto (für 4 Personen): 600 g Kirschtomaten, 2 Zwiebeln, 50 g getrocknete Tomaten, 150 g Feta, 2 EL Olivenöl, 1 TL brauner Rohrzucker, Salz, 250 g Buchweizenkörner, 200 ml Tomatensaft, 450 ml Gemüsebrühe, Pfeffer

Abends: 1 Spiegelei mit 1 EL Kräutern, 2 EL gebröseltem Feta (siehe mittags) und 1 Scheibe Vollkornbrot. Dazu Radieschen knabbern.

Ihr Tagesplan am 22. März: Paprikahuhn

Wichtig beim Paprikahuhn ist es, eine hohe Pfanne für das Fleisch zu nutzen und es kräftig anzubraten (Dagmar von Cramm „Kochen für Kinder“, Gräfe und Unzer Verlag, 19,99 Euro). Quelle: Gräfe und Unzer Verlag/Barbara Bonisolli

Morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 EL Frischkäse, 1 EL Schnittlauchröllchen und ½ Tomate in Scheiben geschnitten sowie ½ TL Butter oder Margarine, 1 Scheibe Käse und ½ Tomate in Scheiben geschnitten.

Mittags: Für das Paprikahuhn das Fleisch in circa zwei Zentimeter breite Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprika vermischen. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein würfeln. Paprika waschen und in Streifen schneiden. Inzwischen Brühe mit der Polenta mischen, aufkochen lassen, Milch, Salz und etwas Paprikapulver zugeben und bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren. Öl in einer hohen Pfanne erhitzen, Fleisch kräftig anbraten, herausnehmen. Zwiebel, Knoblauch und Paprikastreifen im Fond anbraten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, zehn Minuten zugedeckt schmoren lassen, wenn nötig etwas Wasser zugeben. Mit Schmand und Gewürzen abschmecken und Hähnchenfleisch wieder zugeben. Mit Polenta auftischen.

Zutaten Paprikahuhn (für 4 Personen): 400 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, Paprikapulver (edelsüß), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 3 Paprikaschoten (ca. 700 g), 500 ml Gemüsebrühe, 250 g Polentagrieß ,250 ml Milch, 1 EL Öl, 100 g Schmand.

Abends:Mittags direkt (für vier Personen) die doppelte Menge Polenta kochen, in eine Auflaufform oder auf einem Blech ausstreichen und mit 2 EL geriebenem Parmesan bestreuen. Abends in der Mikrowelle erhitzen oder kurz im Ofen aufbacken. Dazu passt ein großer grüner Salat mit Tomaten, Paprika und Gurke.

Ihr Tagesplan am 23. März: Lasagne mit Nusshaube

K Quelle: Zabert Sandmann Verlag

Morgens: Statt Müsli oder Brot können Sie (pro Person) auch eine halbe Portion Nusspfannkuchenteig von Mittwoch noch mal anrühren und zum Frühstück ausbacken. Statt gemahlener Haselnüsse können Sie dann auch die geriebenen Walnüsse verwenden, die Sie ohnehin für das Mittagessen – die grüne Lasagne – brauchen. Abends gibt es ein leckeres Gemüseomelette mit optional den restlichen Zucchini oder Pilzen.

Mittags: Für die grüne Lasagne den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Zucchini waschen, Enden entfernen, in lange Scheiben hobeln. In einem Mix aus 1 EL Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern marinieren. Inzwischen Basilikum waschen, samt Stielen und den Oliven grob hacken, mit Frischkäse und Pfeffer vermengen. Marinierte Zucchinischeiben und Olivencreme abwechselnd in eine Auflaufform schichten. Semmelbrösel mit Nüssen und Paprikaflocken mischen, dick darüberstreuen. Mit dem übrigen Öl beträufeln und für etwa 25 Minuten im Ofen garen. Variante: Alternativ können Sie statt Zucchini auch Kürbis- oder Süßkartoffelscheiben verwenden.

Zutaten Lasagne (für 2 Personen): 2 Zucchini (ca. 500 g), 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 EL Kräuter der Provence, 1 Bund Basilikumblätter , 50 g grüne, entkernte Oliven, 150 g körniger Frischkäse , 1 TL Paprikaflocken, getrocknet (alternativ: Paprikapulver, edelsüß), 60 g Vollkorn-Semmelbrösel, 20 g geriebene Walnüsse.

Abends: Pilzomelette gemixt und gebacken aus 1 Ei, circa 150 ml Milch, 5 Scheiben Zucchini (siehe mittags) oder 5 in Scheiben geschnittene Pilze, 2 bis 3 geviertelte Cocktailtomaten, Salz, Pfeffer, Thymian.

von Cramm / RND