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„Der Schlaf kann nur von selbst kommen“

Schlafstörungen „Der Schlaf kann nur von selbst kommen“

Zu lange fernsehen, Stress im Job oder schreiende Babys: Gründe für Schlafmangel gibt es viele. Schlaf werde überbe­wertet, besagt daher eine Redensart. „Völliger Unsinn“, meint Schlafforscher Werner Cassel.

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Eine Frau liegt im Bett und schlägt sich aus Müdigkeit die Hand vor Augen.

Quelle: Jens Kalaene

Marburg. Zwischen sechs und neun Stunden - so viel Schlaf benötige ein erwachsener Mensch, sagt Schlafforscher und Diplom-Psychologe Werner Kassel vom Uniklinikum Marburg. Abhängig sei der genaue Wert von individuellen Eigenschaften. Der eine sei eher ein Langschläfer-Typ, der andere komme auch mit etwas weniger aus. „Man ist dann ausgeschlafen, wenn man morgens einigermaßen ausgeruht ist und eigentlich fast keinen Wecker mehr braucht.“

Für viele scheint das allerdings eine Utopie zu sein. Wer sich in seinem Bekanntenkreis umhört, wird viele Ursachen dafür hören, dass das mit dem rechtzeitig schlafen mal wieder nicht hingehauen hat. Seien es Sorgen am Arbeitsplatz, Liebeskummer, die Ablenkung durch digitale Medien oder das schreiende Kind.

Dabei klingt der Wert, den eine Studie im vergangenen Jahr ermittelt hat, eigentlich relativ gesund. 7:45 Stunden schlafen die Deutschen demnach im Durchschnitt. Erhoben wurde er allerdings durch eigene Angaben über eine App. Tatsächlich dürfte der Wert somit etwas darunter liegen, da Menschen bei der Selbsteinschätzung eher zur Überschätzung neigten, so Cassel.

Tatsächlich nehme die Anzahl derer zu, die gar an Schlafstörungen leiden (Studien gehen von etwa 20 bis 30 Prozent aus). Zurückzuführen sei dies vermutlich auf die immer größere Verdichtung unseres Alltags. Mit Folgen für die Belastbarkeit. Wer sich unausgeschlafen durch den Tag schleppt, reagiert deutlich gereizter auf alltägliche Konflikte. Zudem hat der Schlafmangel Auswirkungen auf die Gedächtnisleistung. Wer also einer Art Schlaflosigkeits-Kult folge, der davon ausgeht, dass man nur mit genügend Disziplin schon durch den Tag komme, der täusche sich. „Die Behauptung, wer mehr als vier oder fünf Stunden schläft, ist faul, ist völliger Unsinn“, sagt Cassel.

Wie also schafft man es, zu einem erholsamen und ausreichend langen Schlaf zu gelangen? „Am Tag ist inzwischen alles bei uns durchgetaktet - da fällt es schwer, nachts das Gegenteil zu machen“, erklärt Cassel. Wichtig sei es, zur Ruhe zu kommen.

Die Tipps für Erwachsene unterscheiden sich dabei nicht wesentlich von denen für Kinder (siehe Interview unten). Weniger Licht zur späten Stunde sei ebenso ratsam wie weniger Stress. „Abends um elf noch in die Arbeitsmails schauen ist kontraproduktiv.“ Auch zu viel über das Schlafen nachzudenken helfe nicht - das Einschlafen kann nicht erzwungen werden.

Viel mehr als eine festgelegte Schlafdauer solle man eine „Ruhezeit“ einplanen. Die könne auch beinhalten, sich einfach „zu entspannen und wohlzu­fühlen“, zum Beispiel bei gedimmtem Licht ein gutes Buch zu lesen - so lange, wie man Lust habe. Das Übrige folge dann von selbst. Denn „Schlaf kann nur von sich selbst aus kommen“, sagt Cassel.

Am Dienstag, 21. März, findet im Uniklinikum, Hörsaal 2, zwischen 15 und 17 Uhr eine Informationsveranstaltung statt. Thema ist, wie Schichtarbeit die Innere Uhr stört, welche Folgen das hat und was man dagegen tun kann. Die Veranstaltung wird von der betrieblichen Einrichtung „BIKE“ organisiert, ist aber für alle Interessierten offen.

von Peter Gassner

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Interview: Der größte Fehler: "Ab ins Bett, morgen ist Schule"

Guter Schlaf ist längst keine Selbstverständlichkeit mehr, sagt Werner Cassel. Auch nicht bei Kindern und Jugendlichen – rund 20 Prozent sollen unter Schlafstörungen leiden.

OP: Wie kommt denn diese erschreckende Zahl zustande?

Werner Cassel: Durch die moderne Lebensumwelt. Denn die ist komplett anders als noch vor 100 Jahren.

OP: Damals war es abends aber doch auch dunkel und man ging ins Bett und schlief …

Cassel: Und genau das ist der Unterschied. Damals war es abends auch in den Gebäuden recht dunkel. Heute haben wir oft abendlichen Lichtüberschuss. Wir haben viele helle Lampen in den Zimmern, schauen auf den Fernsehbildschirm, auf beleuchtete Displays – das alles bringt unsere innere Uhr durcheinander. Und macht das Einschlafen schwer.

OP: Wie? Eine helle Wohnzimmerlampe hält Kinder auf Trab?

Cassel: Ja. Niemand würde Kindern abends eine Cola erlauben – die meisten aber sind sich nicht bewusst, dass zu viel Licht den selben Effekt haben kann. Viele Menschen wundern sich, dass sie nach dem Fernseh­nickerchen am Abend im Bett schlecht einschlafen können. Dazu trägt oft das Zähneputzen im meist sehr hellen Badezimmer bei, das nachweisbar die Produktion des Schlafhormons Melatonin stört.

OP: Also was sollten Eltern tun?

Cassel: Abends für eher warme, nicht zu helle Lichtquellen sorgen. Zum Beispiel orangefarbenes Nachtlicht im Kinderzimmer. Und dann sollten sie ganz klar feste Ruhezeiten vorgeben.

OP: Meinen Sie jetzt Ruhezeiten oder Schlafensgehzeiten?

Cassel: Ganz klar Ruhezeiten! Schlafen kann man nicht befehlen. Der Schlaf kommt von selbst, und ihm sollte eine Ruhephase vorangehen. In dieser Ruhephase sollte man kleinen Kindern erst eine Geschichte vorlesen, um den Geist zu beruhigen. Und dann dem Kind noch ein bisschen Zeit geben. Es kann sich dann bei Bedarf noch allein im Bett bei wenig Licht mit altmodischen Dingen wie Büchern oder Spielzeug beschäftigen, bis es einschläft. Mit allem, aber keinesfalls mit dem Smartphone oder Laptop.

OP: Oder Hörbücher hören?

Cassel: Oder Hörbücher hören. Geschichten helfen oft sehr gut beim zur Ruhe kommen.

OP: Oder Entspannungs-CDs.

Cassel: Nein, lieber nicht! Geben Sie solche CDs niemals Kindern. Denn die lernen so vor allem eines: Dass selbst der Schlaf nicht von alleine kommt, dass man etwas für ihn tun muss. So wird Schlaf mit Stress verbunden und man programmiert im schlechtesten Fall eine Schlafstörung.

OP: Meine Güte. Aber es erfolgt doch in bester Absicht.

Cassel: Ja. Es ist auch immer beste Absicht, wenn Eltern bei jedem Raunen oder Räuspern, das sie übers Babyphone hören, ins Zimmer eilen und das Kind, das vielleicht gerade wieder am Wegdösen war, wecken. Ich rufe damit nicht zur Vernachlässigung auf – nur dazu, zu überlegen, ob das Kind Sie wirklich braucht oder nicht. Aber wissen Sie, welchen Fehler Eltern am häufigsten machen?

OP: Nein. Welchen denn?

Cassel: Sie sagen dem Kind: „So, es ist Zeit, du musst schlafen, morgen ist ja Schule.“ Mit dem Wort „müssen“ baut man Druck auf – und Schlafen wird zum Stress.

OP: Also sollte man das Wort Schlafen gar nicht benutzen?

Cassel: Ja, wirklich, das sollte man eher lassen. Denn schlafen hat viel mit loslassen zu tun: Sobald man um den Schlaf kämpfen muss, läuft etwas falsch.

OP: Viele Schüler müssen ja mehr mit dem Aufstehen als mit dem Einschlafen kämpfen.

Cassel: Grundschüler nicht, das sind tendenziell Morgentypen, die die Eltern gerne morgens um 5 wecken. Mit 12, 13, da verschiebt sich der Rhythmus, da wäre es besser, die Schule würde erst um 9 beginnen. Studien haben bewiesen: Mit dem späteren Unterrichtsbeginn steigen die Leistungen bei Teenagern.

OP: Aber auch die müssen schlafen. Es heißt ja immer, dass man im Schlaf lernt.

Cassel: Das stimmt tatsächlich. Kinder lernen in der Schule, aber das Speichern der Inhalte findet im Schlaf statt. Das Hirn sortiert nachts das Gelernte. Im Tiefschlaf werden Vokabeln gespeichert, im Traumschlaf komplexe Zusammenhänge gelernt. Also ist der Schlaf ganz wichtig für Schüler. Und damit geraten wir auch in den paradoxen Bereich. Fürs Lernen ist der Schlaf ganz wichtig – aber noch wichtiger ist es, ihn nicht herbei zu zwingen.

OP: Was soll man machen, damit Kinder gerne ins Bett gehen?

Cassel: Sie tagsüber raus schicken. Früher hat man gesagt, an die frische Luft. Aber die ist es nicht, die den Effekt bringt. Sondern das Licht. Man kann nachts vor allem gut schlafen, wenn man tagsüber viel Licht hatte.

OP: Also muss man Kindern sagen: „Los, mach dich mal raus ans helle Licht, damit du heute Abend gut schläfst?“

Cassel: Nein, so bitte nicht! Dann geben Sie dem Kind gegenüber dem Schlaf schon wieder viel zu viel Bedeutung! Man kann zum Beispiel sagen: „Los, raus, das ist gesund!“ Denn helles Licht am Tage verbessert auch die Stimmung. Und abends dann dafür sorgen, dass auf das helle Tageslicht eine dunkle warme Abendbeleuchtung folgt. Dann tickt die innere Uhr genau richtig.

von Claudia Brandau

Zur Person:

Werner Cassel (58) ist Diplom-Psychologe, 58 Jahre alt, verheiratet und lebt in Ebsdorfergrund-Beltershausen. Cassel ist wissenschaftlicher Angestellter im Universitätsklinikum Gießen-Marburg und in der schlafmedizinischen Patientenversorgung tätig. Dazu gehört auch die verhaltensmedizinische Beratung von Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen.

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