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Ein Ausschalter fürs Gedankenkarussell

Achtsamkeit Ein Ausschalter fürs Gedankenkarussell

„Achtsamkeit wirkt gegen Stress, Ängste und Depressionen. Sie macht gesund“, sagt Raisa Kunstleben. Die 45-Jährige bietet in Marburg und Stadtallendorf Kurse an. Teilnehmer lernen, auf ihre Bedürfnisse zu achten.

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Raisa Kunstleben (45) aus Kirchhain ist Achtsamkeits-Lehrerin. Im OP-Gespräch verrät sie ihre Tipps für ein bewussteres Leben und zeigt Wege zur Stressbewältigung auf.

Quelle: Nadine Weigel

Marburg. Das Programm nennt sich MBSR – diese Abkürzung steht für "Mindfulness-based stress reduction". So heißt die „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ auf Englisch. Dabei handelt es sich um ein Programm, das der amerikanische Molekular-Biologe Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren entwickelte und dessen Wirksamkeit in vielen Studien belegt wurde (mehr dazu untenstehend).

MBSR sei wie „Buddhismus ohne Buddhismus“, soll Kabat-Zinn über die Techniken gesagt haben, die man sich in achtwöchigen Kursen aneignen kann. Ausgebildete Lehrer vermitteln Elemente aus dem Yoga, leiten zu Aufmerksamkeitsübungen und Meditation an. „Ganz ohne konfessionelle Bindung, es ist für jeden geeignet“, betont die Achtsamkeitslehrerin Raisa Kunstleben aus Kirchhain, die seit drei Jahren in Marburg und in Stadtallendorf MBSR-Kurse anbietet.

Selbsterfahrung und Krankheitsbewältigung

Kunstleben ist zugleich Diplom-Psychologin. „Mit Achtsamkeit befasse ich mich schon seit vielen Jahren, ich wende sie selbst an und lasse sie auch in die Psychotherapie einfließen.“ Die Menschen, die am MBSR-Training teilnehmen, kämen aus ganz unterschiedlichen Gründen, sagt die ­Therapeutin. „Für die einen geht es vorwiegend um Selbsterfahrung, für die anderen um die Bewältigung von Ängsten, Depressionen, Traumata.“ Die Alters­spanne reiche von 25 bis 65 Jahren – und tendenziell kämen mehr Frauen als Männer zu den Kursen.

Noch vor wenigen Jahren musste man weitere Wege auf sich nehmen, wenn man sich in Stressreduktion nach Kabat-Zinn schulen lassen wollte – doch inzwischen gibt es im Landkreis drei Lehrerinnen. Raisa Kunstleben ist eine von ihnen. Zusammen mit der Marburgerin Gertrud Blaurock bietet sie auch einen Schnupperkurs an, in dem man sich ein Bild von MBSR verschaffen und Übungen ausprobieren kann (mehr Infos dazu untenstehend).

Eine Methode, um Geist und Bewusstsein zu schulen

Doch was hat es eigentlich auf sich mit der Achtsamkeit? Sie sei eine „bewährte Methode, um Geist und Bewusstsein zu schulen“, erklärt Raisa Kunstleben. „Es geht dabei um eine Fähigkeit, die wir alle haben, die Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu sein, mit den Gedanken, mit den Gefühlen und mit dem Körper. Als Kinder können wir das. Als Erwachsene entwickeln wir uns so, dass wir uns ganz oft über die Gedanken rauskatapultieren aus dem Moment.“ Ein Beispiel: „Die meisten Menschen machen Pause, ohne tatsächlich Pause zu machen. Sie machen innerlich permanent weiter. Sie denken an all das, was noch zu tun ist. Oder an das, was gestern war.“

Die ­Achtsamkeits-Praxis will Wege aus der täglichen ­Zerstreutheit aufzeigen, sie leitet dazu an, innezuhalten und in sich hineinzuhorchen, beispielsweise während des Body-Scans, einer Übung, bei der man seine Gedanken von den Füßen bis hinauf zum Kopf durch den Körper wandern lässt und jedem Körperteil einige Momente der Aufmerksamkeit schenkt (Übungsanleitungen am Textende).

"Es geht darum, dass man wahrnimmt, was einen beschäftigt"

„Wenn man es schafft, im Moment zu bleiben mit den Gedanken, den Gefühlen und dem Körper, dann intensiviert sich das momentane Erleben. Dann entsteht ein Gefühl von Direktheit und Fülle und Zufriedenheit. Darin liegt das heilsame Potenzial der Achtsamkeit“, erklärt Kunstleben. Diese Wirksamkeit sei bis auf die Ebene von Stresshormonen nachgewiesen.

Achtsamkeit nach Kabat-Zinn soll dafür sorgen, dass Menschen die eigenen Bedürfnisse spüren – vor allem, indem sie Zeit mit sich selbst verbringen. „Das ist tatsächlich keine Selbstverständlichkeit, viele wissen noch nicht einmal, wie sie sich daheim für einige Minuten von der Familie zurückziehen können, wo sie einen Raum dafür finden“, schildert Kunstleben Erfahrungen aus ihren Kursen. Diese Zeit der Ruhe, in der man ganz für sich ist, sei jedoch entscheidend. „Es geht darum, dass man wahrnimmt, was einen beschäftigt, welche Gefühle, welche Gedanken gerade da sind. Wer das regelmäßig tut, der merkt schneller, wenn zum Beispiel Wut aufkommt, kann besser einschätzen, woher der Ärger stammt, was wirklich dahinter steckt. So passiert es seltener, dass sich aufgestaute Gefühle plötzlich Luft machen – man ist ausgeglichener“, berichtet die 45-Jährige.

"Durch Achtsamkeit schenkt man sich selbst Zeit"

Die Kursteilnehmerin Marion Kaschner aus Marburg hat mit dem Training bereits Erfahrungen gesammelt. „Durch Achtsamkeit schenkt man sich selbst Zeit, sie entschleunigt den hektischen Alltag, sie macht, dass ich tatsächlich mal chille“, sagt die 48-jährige Pädagogin, die sich selbst als „hektisch und sprunghaft“ charakterisiert. Durch Achtsamkeit fühlt sie sich verändert. „Ich kann mein Gedankenkarussell stoppen und auf kleine Dinge achten, dann gelingt es, einmal ganz in Ruhe einen Tee zu trinken oder beim Spazierengehen auf den Wind zu hören.“

MBSR setzt auf tägliches Meditieren. „Das ist wie ein Pflegeprogramm für den Geist“, erklärt Kunstleben, „ein bisschen wie Zähneputzen, dafür planen wir ja auch die Zeit ein.“ Wie viel tägliche Meditationszeit den Unterschied macht, ist umstritten. „Es gibt Leute, die sprechen von ,Meditation to go‘, täglich sieben Minuten. Andere sagen, man sollte mindestens eine halbe Stunde meditieren“, schildert die Therapeutin und rät ihrerseits zu 30 bis 40 Minuten. „Nach dem Kurs sollte man für sich selbst eine Regelung finden. Ich denke, täglich fünf Minuten sind besser als
tagelang gar nichts.“

Persönliche Muster durchschauen

Der Achtsamkeits-Praxis wird nachgesagt, man könne durch sie eine Menge über sich selbst lernen. „Achtsamkeit hilft dabei, die persönlichen Muster zu durchschauen, die man sich über Jahre und Jahrzehnte angewöhnt hat, meistens auch aus gutem Grund. Aber diese Muster müssen nicht in jeder aktuellen Situation hilfreich sein“, sagt Kunstleben. So könne man beispiels­weise lernen, auch einmal nein zu sagen, obwohl man sonst dazu neige, immer ja zu sagen. „Die Achtsamkeit schafft einen gewissen Spielraum, um zu reagieren, sie entlarvt die persönlichen Automatismen und schafft Handlungsfreiheit.“

Rückkehr zur täglichen Übungspraxis

Mit MBSR sei es ähnlich wie mit den meisten anderen Kursangeboten, räumt die ­Lehrerin ein. „So lange der Kurs läuft, klappt alles super – danach ­machen viele die Übungen noch ­eine Zeit lang, dann geraten sie wieder in Vergessenheit.“ ­Einen Unterschied zu anderen Kursen hat Kunstleben im Laufe der vergangenen beiden Jahre mit rund 10 Kursen und insgesamt um die 80 Teilnehmern im Landkreis jedoch festgestellt: „An MBSR und die Techniken erinnern die ­Leute sich wieder, wenn sie schwierige Phasen haben, und kehren dann auch zurück zu den Übungen.“

Ein regulärer MBSR-Kurs dauert acht Wochen und beinhaltet neben den wöchentlichen Treffen von jeweils zweieinhalb bis drei Stunden auch tägliches Training daheim. Die Teilnahmekosten von 320 Euro werden von Krankenkassen teils übernommen. „Die meisten Kassen tragen zwischen 50 und 90 Euro, einige wenige übernehmen die Kosten auch komplett“, sagt Kunstleben.
Die Therapeutin verweist darauf, dass MBSR keine Psychotherapie ersetze, aber begleitend genutzt werden könne.

  • Weitere Infos über achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, Kurse und Trainer im Landkreis gibt es im Internet.

von Carina Becker-Werner

Achtsamkeit zum Ausprobieren

Tipps von MBSR-Lehrerin Raisa Kunstleben

Achtsam essen: „Fangen Sie mit einem Snack an, beispielsweise mit einem Apfel. Essen Sie den Apfel ganz bewusst und schweigend, ohne Einfluss von außen. Halten Sie den ­Apfel in der Hand, fühlen und riechen Sie ihn. Fragen Sie sich einmal, wo der Apfel herkommt und wie er entstanden ist. Dann essen Sie ihn Bissen für Bissen. Konzentrieren Sie sich auf das Schmecken, Kauen, Schlucken und auf die Empfindungen, die Sie dabei haben. Diese Übung bringt eine Erfahrung von Intensität, ein wichtiges Element der Achtsamkeit.“

Body-Scan: „Morgens, bevor man aufsteht, oder abends, ­bevor man einschläft, kann man einmal das ­Bewusstsein durch den ganzen Körper wandern lassen. Von den Zehenspitzen angefangen Körperteil für Körperteil bis über den ganzen Kopf. Dabei sollte man versuchen, wahrzunehmen, was man spürt. Wenn unangenehme Empfindungen auftauchen, sollte man schauen, ob man diese auch einmal so stehenlassen kann, ob man neugierig hinschauen mag oder ob man schnell drüber hinweggehen möchte. Das kann man im Bett liegend machen oder beispielsweise auch einmal in der Pause im Büro. Durch diese Übung bringt man sich in Kontakt mit sich selbst, mit dem Körper, dem Geist, den Gefühlen.“

Bewusste Atmung: „Sie hilft sehr gut dabei, die Gedanken zu beruhigen. Gedanken sind natürlich immer da, man kann sie nicht einfach abstellen. Aber der Kopf wird freier, die Gedanken werden ruhiger, wenn man seine Konzentration einige Minuten lang immer wieder zur bewussten Atmung zurückführt und beobachtet, wie die Luft ein- und ausströmt. Dabei sollte man aufrecht sitzen, den Rücken gerade halten, das hilft dabei, sich zu konzentrieren. Das ist dann schon eine kleine Meditation. Wer regelmäßig übt, kann so Ruhe in seinen Alltag bringen.“

Schnupperkurs: An jedem zweiten und vierten Donnerstag im Monat findet in der Heilpraktikerschule Wegwarte über dem Yoga-Balance, Schwanallee 31, von 18 bis 20 Uhr ein Kurs unter dem Titel „Allerlei Achtsames“ statt. Veranstalter sind die MBSR-Lehrerinnen Raisa Kunstleben und Gertrud Blaurock. Der Kurs ist geeignet, wenn man bereits über MBSR-Kenntnisse verfügt und diese wieder auffrischen will. „Es ist aber auch ein Kurs zum Reinschnuppern, wenn man sich Achtsamkeit einmal näher anschauen möchte“, sagt Kunstleben. Eine Anmeldung ist erforderlich unter E-Mail: r.kunstleben@achtsamkeit-in-marburg.de oder unter Telefon 06422/3080501. Die Teilnahme kostet 12 Euro pro Abendtermin.

Literatur: Zum Einlesen ins Thema Achtsamkeit empfiehlt Raisa Kunstleben die Bücher von Jon Kabat-Zinn, beispielsweise: „Achtsamkeit für Anfänger“, „Im Alltag Ruhe finden: Meditationen für ein gelassenes Leben“ oder „Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR“. Von Autor Rick Hanson empfiehlt Kunstleben: „Das Gehirn eines Buddha“.

Forschung: Achtsamkeit wird an Universitäten und Forschungsinstituten in Europa und den USA wissenschaftlich untersucht. MBSR, das an der University of Massachussetts entwickelt wurde, ist immer wieder Gegenstand von Forschungsarbeiten. Eine Wirkung der Achtsamkeitsübungen gilt dem MBSR-Verband zufolge als gut nachgewiesen für: die Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation; die Vertiefung des Körper-Gewahrseins, was eine Verbesserung des ­eigenen gesundheitsfördernden Verhaltens mit sich bringen soll; die Wahrnehmung von Gedanken und Grübeleien, was unter anderem bei Depressionen eine präventive Wirkung haben soll; eine Veränderung im Umgang mit Gefühlen, besonders mit schwierigen Gefühlen. Mehr dazu im Internet.

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