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"Weiter probieren, nicht aufgeben"

Expertentipps "Weiter probieren, nicht aufgeben"

Das Ziel, Gewicht zu verlieren und mehr Sport zu treiben, erfordert viel Disziplin. Der Marburger Psychologe Torsten Rewicki erläutert, wie man den Spaß daran nicht verliert.

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Auch wenn man mal im Wasser landet, sollte man weitermachen – rät der Psychologe.Foto: Miriam Prüßner

Quelle: Nadine Weigel

Gladenbach. Wer abnehmen möchte, kennt und fürchtet ihn: den Jo-Jo-Effekt. Eigentlich lässt er sich ganz simpel erklären. Sobald die normale Nahrungsmenge reduziert wird, sei dies das Signal für den Körper: „Achtung, es kommt eine Dürreperiode.“ Esse man kurzfristig wieder mehr - möglicherweise sogar weniger als vor der Diät - , fängt der Körper an, Nahrung zu speichern, anstatt sie zu verbrennen.

„Deshalb nehmen wir oft mehr als vorher zu“, erklärt der Marburger Psychologe Torsten Rewicki. Aus diesem Grund sei es wichtig, die Ziele nicht zu hoch zu setzen. Als Grundprinzip gilt: „Möglichst langfristig versuchen, das Gewicht zu reduzieren und die Nahrungsmenge stabil zu halten.“ Das erfordert laut Rewicki außer Disziplin das Wissen um psychische Faktoren, die einen daran hindern können. Ganz fettfrei zu leben funktioniere nicht, da sonst das Körperfett nicht aufgespalten werden könne.

„Am Anfang schmeckt‘s erst mal nicht“

„Die Genetik und auch die Ernährung in den ersten Lebensjahren setzen gewisse Grenzen, die Idealfigur zu erreichen. Es gibt die evolutionsbiologisch sinnvolle, aber für das Abnehmen eine hinderliche genetische Prägung, Kalorienhaltiges gern zu essen. Die Natur hat den Körper darauf ausgelegt, Energie in Form von Fett zu speichern, um in Dürreperioden zu überleben. Die in Kindertagen aufgenommene Nahrungsmenge bestimmt den Set-Point - wie bei einem Thermostat im Haushalt die eingestellte Temperatur -, den der Körper immer wieder anstrebt“, erklärt Rewicki.

Nicht zu vernachlässigen sei, dass sich die Geschmacksnerven erst nach sechs Wochen umstellen. „Am Anfang schmeckt‘s erst mal nicht, weniger salzig oder weniger süß zu essen. Man gewöhnt sich aber daran“, erklärt Rewicki.

Nicht zu unterschätzen sind die Verstärkerprinzipien. Menschen lernen erst im Laufe ihres Lebens, Bedürfnisse aufzuschieben. „Das ist Teil des Erwachsenwerdens“, sagt Rewicki. Die unmittelbare Verstärkung durch die gut schmeckende Schokolade oder das bequeme Liegen auf dem Sofa vermeidet Unlust und schafft Lust; Unlust sich aufzuraffen und Lust durch die leckere Schokolade.

Das Problem sei, dass die Konsequenzen in diesem Augenblick nicht präsent sind, zum Beispiel, die Vermeidung kaputter Gelenke durch Übergewicht oder die Freude an mehr Beweglichkeit. „Grundsätzlich weiß man das, erinnert sich in der Situation aber nicht daran“, sagt Rewicki.

Wenn die Belohnung für gesundes Essen erst viel später einsetzt und man es nicht schaffe, sich die Konsequenzen vor Augen zu führen, überwiegt das schlechte Gefühl. Der Griff zu Pommes könne also mit einem guten Gefühl verbunden sein, genauso wie der Verzicht. Allerdings trete der Effekt durch den Verzicht erst viel später ein - möglicherweise erst in ein bis zwei Jahren. „Wir brauchen einen langen Atem und bewusstes Denken“, sagt Rewicki.

Der innere Schweinehund ist möglicherweise der Aspekt, der dazu drängt dem Bedürfnis sofort nachzugeben. Abnehmen oder auch ein anderes Gesundheitsverhalten stelle deshalb auch ein Motivationsproblem dar. Es komme darauf an, sich darüber klar zu werden, welches Ziel man mit welchem Aufwand erreichen will, erklärt der Psychologe.

Ein weiteres Hindernis sei die Neigung vieler Menschen zum „Katastrophisieren“ und Generalisieren. Beim Versuch, die Kalorien zu reduzieren, passiert plötzlich ein Ausrutscher: Ein Griff zum Eis in die Gefriertruhe. „Jetzt nehme ich bestimmt drei Kilogramm zu, weil ich das Eis gegessen habe“ und „ich schaffe es nie; es ist alles vorbei“ Der eine Vorfall stelle dann das gesamte Abnehm-Projekt infrage. Stattdessen könnte man auch sagen: „Ich habe es 14 Tage geschafft, weniger zu essen, der 15. war nicht ganz so gut. Ich mache am 16. Tag einfach weiter“, sagt Rewicki.

Das Scheitern erklärt der Psychologe mit der „kognitiven Dissonanzreduktion“. Das funktioniere so: Wenn man zum Beispiel in einem teuren Club Mitglied ist, in dem nicht viel passiert und man sich nur langweile, wird die Situation im Geiste aufgewertet, um die Unverhältnismäßigkeit aushalten zu können. Dies lasse sich auf das Essverhalten übertragen.

Wird das Abnehmziel oder ein gesundheitsbewussteres Verhalten nicht erreicht, dann stufe man es als nicht so wichtig ein, schlank zu sein, um die Unstimmigkeiten (Dissonanz) zwischen Scheitern und Folgen zu verringern. Beispielsweise sage man sich „das mit dem Gewicht wird alles überbewertet“, „der Peter verhält sich auch nicht gerade gesundheitsbewusst und es geht ihm gut“ oder „die können viel schreiben, ob das alles so eintritt?“, erklärt Rewicki.

Oft hindere einen auch der soziale Druck daran, das Ziel zu erreichen. Der Mensch als soziales Wesen sei in unterschiedlichem Maße abhängig von den Aussagen anderer über sich. „Es ist schwierig, Sport zu treiben, wenn die Freunde das nicht tun“, sagt der Psychologe und ergänzt, dass sich die meisten Menschen an Vorbildern orientieren. Deshalb rät Rewicki, sich positive Vorbilder für gesundheitsbewusstes Verhalten zu suchen oder andere zum Mitmachen zu animieren.

Und wie besiegt man nun den inneren Schweinehund? „Es ist hilfreich, sich immer wieder vor Augen zu führen, warum man gesünder leben will. Auch sollte man sich die positiven wie negativen Folgen vor Augen führen. Das hört sich banal an, ist es aber nicht“, erläutert der Psychologe.

Wichtig sei, herauszufiltern, aus welchem Grund man etwas nicht essen oder warum man Sport treiben sollte. Die Latte für die Ziele sollte nicht zu hoch liegen, um das Scheitern nicht vorzuprogrammieren. „Der Blick in die Zukunft - schlank und fit zu sein - steigert die Motivation“, sagt Rewicki.

Erkenntnis: Die Selbstlüge erkennen

Wer dazu neige, zu katastrophisieren und generalisieren, solle sich diese fehlerhaften Gedanken vergegenwärtigen und immer aufs Ziel schauen. „Weiter probieren, nicht aufgeben, nicht alles in Frage stellen“, rät der Psychologe.

Wer abnehmen will, sollte ein machbares Ziel innerhalb von zwei Jahren anstreben. Zu schnelles Abnehmen und völliges Umkrempeln des bisherigen Verhaltens, berge ein hohes Risiko. Besser sei es, kontinuierlich das Gesundheitsverhalten ein wenig zu verändern, maßvoll Gewicht zu verlieren und das persönlich Mögliche zu erkennen. Ansonsten sei man schnell frustriert und gebe auf. Wichtig sei auch, sich nicht zu belügen. Jeder wisse, dass es Folgen hat, wann man zu viel esse und sich zu wenig bewege. Ein Schritt in die richtige Richtung sei es, die Selbstlüge zu enttarnen, die den Widerspruch zwischen Verhalten und Einsicht überlagert.

„Einfach ist das nicht, es erfordert Selbstreflektion“, erläutert der Psychologe.

von Silke Pfeifer-Sternke

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